Жиры омега-3 в спорте

В бодибилдинге большой популярностью пользуются жирные кислоты омега-3, поскольку они признаны хорошим средством профилактики болезней сердца и сосудов. Кроме того, они помогают набрать мышечную массу. Давайте выясним, как же работают эти кислоты?

Омега-3 для роста мышц

Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются, а поступают исключительно из продуктов питания. Самым богатым на эти вещества продуктом является рыбий жир. В его состав включены докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты. Льняное масло и грецкие орехи тоже содержат немало омега-3. Если каждый день есть эти полезные продукты, можно насытить организм необходимыми ему жирными кислотами.

Омега-3 в организме

Без Омега-3 невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть.

Полезные свойства омега-3 давно знакомы медикам, но только недавно исследователи начали изучать, как они влияют на мышечный анаболизм. Это произошло потому, что в последнее время такие виды спорта, как фитнес и бодибилдинг стали весьма популярными. Ученые установили, что прием в пищу рыбьего жира улучшает анаболическую реакцию протеина и инсулина и делает мышцы сильнее.
Инсулин является гормоном, который синтезируется в поджелудочной железе. Он имеет огромное значение для организма, потому что регулирует уровень глюкозы и способствует ее поступлению внутрь клеток. Таким образом становится понятно, что глюкоза способна проникать в мышечные волокна только с помощью инсулина.
В печень глюкоза тоже поступает за счет инсулина и накапливается там в виде гликогена. Гликоген выступает неким энергетическим запасом, необходимым для пополнения организма глюкозой в случае ее нехватки.

Препараты омега-3 давно рекомендуются пожилым людям, чтобы предотвратить возрастное разрушение мышечной ткани и улучшить реакцию организма на белковое питание.
Исследование 2011 года, опубликованное в Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278., сообщает о том, что прием около 3 г омега-3 в день в течение 2 месяцев способствует более выраженному анаболическому ответу на внутривенное введение аминокислот и инсулина у людей среднего возраста. Для нас это означает, что омега-3 могут усиливать эффективность тренировок на набор мышечной массы при благоприятном для синтеза белка гормональном фоне в присутствии незаменимых аминокислот. Легендарный американский бренд Universal давно выпускает популярный в бодибилдинге продукт Animal Omega, содержащий до 4 г омега-3 на порцию. Интересно, cвязан ли механизм действия препарата с противовоспалительным эффектом, или с улучшением структуры клеточных мембран, или же будет найдено иное объяснение выраженному анаболическому свойству.

Есть еще один бонус в приеме омега-3 для мощных силовых тренировок. Омега-3 известны своей способностью улучшать состав крови, снижать уровень плохого холестерина, делать стенки сосудов более эластичными. Разжижение крови способствует лучшему кровообращению и нормализации давления. Серьезные физические нагрузки держат сердечно-сосудистую систему в напряжении и помощь омега-3 пригодится как для красивого визуального пампинга, так и для здоровой работы сердечной мышцы во время супер-жима.

Омега-3 для снижения веса

Нет прямых доказательств того, что прием омега-3 жирных кислот помогает снижать вес . Похудение прежде всего происходит за счет жесткого и стабильного соблюдения диеты.
Однако именно удержание себя в рамках расчетной калорийности представляет основную проблему для людей с избыточным весом. Сравнительный анализ диет двух групп людей в исследовании Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. Epub 2008 Jun 14. показал, что потребление более 1,3 г омега-3 в день лучше помогает контролировать аппетит, чем прием менее 260 мг омега-3 в сутки. Жирная рыба или инкапсулированный рыбий жир помогут дольше сохранять чувство сытости после ужина, и процесс похудения будет успешно завершен в более комфортных условиях.
Для людей, снижающих вес, также важно понимать, что диета вызывает выход жировых субстанций в кровяное русло с целью последующего их сжигания. Это может означать проблему повышенного давления и циркуляцию большого количества триглицеридов в крови в период направленного худения.
Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирных кислот положительно воздействует на весь организм, он влияет на мышечный анаболизм, увеличение силы при занятии бодибилденгом, фитнесом, при использовании спортивного питания.

Несколько клинических исследований показали, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения давления и очищения крови от вредных липопротеинов. Таким образом, омега-3 могут играть важную роль в здоровом снижении веса.

Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение

По крайней мере в 6 разных исследованиях, проводимых на людях, и в более, чем 24 исследованиях на животных за последние 10 лет было установлено, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Тем не менее, эффект этот не на столько впечатляющий, как многим хотелось бы.
В 2011 году были опубликованы результаты двух новых исследований употребления рыбьего жира для похудения.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале по проблемам ожирения, учёные из Рейкьявика (Исландия) тестировали влияние употребления 1,5г Омега-3 (вместе с диетой, построенной на ограничении калорий) на изменение веса и композиции тела.
Испытуемые – 324 молодых мужчин и женщин с лишним весом.
8 недель испытуемые употребляли:

  • капсулы подсолнечного масла (контрольная группа)
  • нежирная рыба
  • жирная рыба (лосось)
  • рыбий жир в капсулах
Спортивное питание и жирная кислота

При употреблении спортивного питания не пренебрегайте жирной кислоты. Если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, или просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3.

Результаты:
«У молодых людей с лишним весом употребление рыбы (жирной и нежирной) или рыбьего жира в капсулах во время диеты с ограничением калорий в течение 4-х недель дало похудение на 1 кг больше, чем у тех, кто не принимал рыбий жир в капсулах и не ел рыбы. Таким образом, добавление морепродуктов в диету может ускорить потерю веса.»
Второе исследование проводилось Университетом Южной Австралии и опубликовано Американским журналом клинического питания. В тесте рассматривался эффект сочетания регулярных аэробных тренировок и приёма рыбьего жира для похудения.
В течение 12 недель испытуемые делились на 4 группы:

  • употребляющие подсолнечное масло
  • употребляющие подсолнечное масло и занимающиеся спортом
  • принимающие рыбий жир
  • принимающие рыбий жир и занимающиеся спортом

Те, кто употреблял рыбий жир, принимали по 6 грамм жира в день, общее содержание Омега-3 жирных кислот – 1.9 грамм. Те, кто тренировался, занимались аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут.
Как и ожидалось, 4-я группа (рыбий жир + тренировки) показала наилучший результат: потеря 2 кг веса (в других группах изменений не было).
К сожалению, в данном исследовании учёт потреблённых калорий участники производили самостоятельно, что очень сильно влияет на точность полученных результатов. Кто-то мог переедать, а кто-то наоборот, слишком сильно занижать калорийность питания.
В более раннем исследовании были примерно такие же результаты – те, кто принимал рыбий жир (1,8 грамм в день) теряли около 1 кг, а те, кто не принимал – около 300 грамм за 3 недели.
За последние 10 лет были и другие исследования, большинство которых подтверждают положительное влияние приёма рыбьего жира на процесс похудения.

Однако нужно помнить, что при оценке результатов тестов зачастую не учитывается ряд факторов:

  • короткая продолжительность исследований по времени
  • большая статистическая погрешность
  • погрешности в измерении композиции и веса тела
  • самостоятельный учёт калорийности питания испытуемыми
  • спонсорство исследований производителями добавок

Но даже если не учитывать погрешности, дополнительная потеря 1 кг за месяц – не для всех будет впечатляющим результатом. Когда лишнего веса много, изменения во внешности при плюс-минус 1 кг вы не увидите. Да, профессиональные спортсмены борются за каждый килограмм лишнего жира и, возможно, даже обычные худеющие посетители тренажёрных залов не откажутся увидеть дополнительный кг в минусе. Учитывая полезные для здоровья свойства Омега-3 (прежде всего для сердечно-сосудистой системы), добавка жирной рыбы в рацион абсолютно точно пойдёт вам пользу.

Можно с уверенностью говорить, что рыбий жир должен обязательно присутствовать в питании. Лучшим его источником будут жирные сорта рыбы. Жиросжигание при этом может ускориться, но скорее всего ненамного. Рыбий жир – не волшебный жиросжигатель, а нужное дополнение к правильно составленному плану питания и эффективной программе тренировок.
Только комплексный подход сможет помочь вам увидеть желанный результат – сжигание жира и красивое спортивное тело.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

Потребление полиненасыщенных жирных кислот

Потребление  омега-3 жирных кислот положительно влияет на здоровье человека, она способствует развитию и работе мозга, обладает противовоспалительными свойствами, снижает риск возникновения ишемии головного мозга.

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Функции Омега-3

  • Повышается обмен веществ, за счёт стимуляции кровеносной системы, снижения вязкости крови и выведения холестериновых бляшек.
  • Улучшаются общие функции мозга. Так как ткани нервной системы, и мозга в том числе, состоят более чем на 60% из жиров, несложно понять, какое значение жирные кислоты имеют для умственного здоровья в целом.
  • Улучшается настроение, поднимается жизненный тонус. Омега-3 это естественный источник энергии, который не способствует приросту жировой массы.
  • Снижается аппетит, нормализуется вес. По большей части за счёт улучшения проходимости желудочно-кишечного тракта, вследствие чего часть углеводов не успевает перерабатываться в жировую ткань.
  • Улучшает секрецию гормональных желез и, столь важного в спорте тестостерона.
Ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Конечно, существуют и иные полезные свойства, которыми обладают жирные кислоты, но я решил перечислить только те, которые наиболее очевидны и нормализацию или улучшение функций, которых можно отследить, не будучи микробиологом. Но давайте поговорим о том, в каких продуктах в наибольшем количестве содержатся жирные кислоты Омега-3.

Жирные кислоты в продуктах питания

Конечно, гораздо удобнее употреблять жирные кислоты в виде пищевых добавок или же, по старинке, принимать рыбий жир перед завтраком, но в целях продвижения здорового питания я всё же приведу некоторые примеры продуктов, в которых содержание Омега-3 наиболее высоко.

  1. Любые морепродукты. Жирные кислоты содержатся в больших количествах в рыбе, моллюсках и морских водорослях, но следует учитывать, что речь идёт только о свежих продуктах, так как после заморозки и длительного хранения Омега-3 окисляются и принимают полностью противоположные эффекты, становясь скорее вредными, чем полезными для здоровья.
  2. В семенах льна, а также в льняном масле, которое (хоть мало кто об этом знает) можно купить практически в любой аптеке за смешные деньги. Покупая его, обратите внимание на срок годности, плотность закупоривания крышкой. А также на то, чтоб баночка была непрозрачной. Только в таких условиях жирные кислоты сохранят свои полезные свойства.
  3. Грецкие орехи. Эта разновидность орехов вообще очень богата жирами, и если смешать 100 грамм толчёных орехов на 50 грамм мёда, то такое домашнее «лекарство» будет выполнять полные функции пищевых добавок Омега-3. Но есть его придётся не менее 100 грамм в сутки, причём разделив на 2-3 приёма.
    Омега-3 в жирной рыбе

    Омега-3 содержится в жирной рыбы или полужирной (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, снижается риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Омега–3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3
Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,
Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.
Воздействие Омега-3 на наш организм

Попадая в наш организм с продуктами жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они влияют на их структуру и активизируют. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск инфарктов.

Дневная норма

Ещё один приятный сюрприз, для любителей точно рассчитывать свой рацион и время от времени «подкармливать» свой организм различными полезными витаминными комплексами и пищевыми добавками. Употребление жирных кислот рассчитывается не на массу тела, а в зависимости от преследуемых вами целей:

  • Для поддержания нормальных функций здорового организма достаточно употреблять 2-3 грамма жирных кислот в сутки. А это примерно 200-300 грамм сардин или полтора килограмма тунца.
  • Для стимуляции роста мышц потребуется не менее 3х но не более 5ти грамм Омега-3.
  • Для похудения и нормализации веса придётся употреблять в пределах 5-6грамм Омега-3 в сутки.

Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потребление жира рекомендуется снизить, но никогда не исключать полностью, минимальная – доза в сутки 40г, оптимальными являются 60-70 г/сутки, очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50%, т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса, срезаем видимый жир с мяса, выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка, тушение, на пару), остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3», «омега-6»), в оптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% — 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е, который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности, активация липолиза и снижение липогенеза, а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента.
При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок, но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок, облегчают болевой синдром при травмах, повреждениях и заболеваниях суставов, умеренно улучшают подвижность.
Но включая в свой рацион любой из источников кислот, не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность, умеренность, разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям, а также адаптированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.

Рыбий жир противопоказания и побочные действия

Как упоминалось выше, все ограничения приема связаны с тем, что даже у омега 3 есть побочные эффекты:

  • Постоянный и длительный привкус рыбы во рту;
  • Тошнота или рвота;
  • Диареи или возможные запоры;
  • Аллергия;
  • Плохая переносимость препарата, которая зависит от индивидуальных особенностей организма.
Побочные действия при приеме Омега-3

При длительном приеме продуктов (рыбего жира, льняного масла, конопляного масла) или БАДов насыщенных Омега-3 могут проявится побочные действия (тошнота, аллергия, рвота…), поэтому не злоупотребляйте ими.

Подобные негативные действия на организм наблюдаются зачастую за счет длительного приема рыбьего жира. Поэтому рекомендуется правильно употреблять дозировки. Если не баловаться препаратом и придерживаться верного курса, то все побочные реакции – это просто страшилка.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Рыбий жир в капсулах

Рыбий жир — это ценный продукт питания, источник полезных жирных кислот Омега 3, а также витаминов А, Д, Е. Он является средством профилактики атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.
Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Источники жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты делятся на более активные и ценные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EFA /DHA) и менее активную ALA альфа-линоленовую кислоту. ALA в организме человека может частично трансформироваться в EFA/DHA, выход естественного синтеза составляет около 10%.
Лучшим источником EFA /DHA омега-3 является рыба холодных морей и океанов. Рыба, подобно человеку, не может синтезировать полезный омега-3 жир и нагуливает его, поглощая планктон и водоросли. Счастливые эскимосы имеют основу рациона из свежей рыбы и живут долго, не зная таких проблем, как ожирение, диабет, повышенное давление и холестерин. В то же время россияне должны лучше следить за своим питанием, бережнее относиться к здоровью и уметь выбирать жизненно важные продукты питания на прилавках.
Диетологи и кардиологи рекомендуют вводить в рацион рыбные блюда как минимум 2 раза в неделю, а в идеале съедать по 150-200 г богатой омега-3 рыбы каждый день. Необходимы жирные виды рыбы — скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец и палтус, в которых содержится 0,5-2 г омега-3 на 100 г продукта. Правда есть предупреждения, что избыточное потребление рыбы может быть нежелательным из-за накопления в белковых тканях рыбы тяжелых металлов.
Омега-3 в виде ALA можно получить из растительной пищи. Только надо рассчитывать, что из 10 г АLA получается лишь 1 г EFA, значит омега-3 из растительного масла потребуется съесть в 10 раз больше, чем рыбьего жира. Наиболее популярное у нас подсолнечное масло содержит всего 1% омега-3. Можно отдавать предпочтение льняному (55%), рыжиковому (36%), соевому (10%) и рапсовому (8%) маслам. Однако жарить на маслах с высоким содержанием омегa-3 категорически запрещается, к тому же эти масла должны быть хорошо стабилизированы антиоксидантами и не подвергаться быстрому окислению. Богатое омега-3 масло правильнее всего использовать в качестве заправки для салатов. Надо отметить, что при покупке рапсового масла следует убедиться в отсутствии вредной эруковой жирной кислоты в составе.
Вкусным источником омега-3 являются грецкий и кедровый орешки.

Очищенные омега-3 на основе рыбьего жира и льняного масла можно купить в виде пищевых добавок для спортсменов. Капсулы с омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбные блюда. Ведь физически активный человек должен получать все необходимые для функционирования компоненты пищи в любых условиях, если хочет иметь хороший результат от тренировок и нормально восстанавливаться в дни отдыха.

Окисление Омега-3 при тепловой обработке

Окисление омега-3

Жирные кислоты довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света,  Омега-3  окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании.

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Омега-3 в продуктах

Содержание «омега-3» в растительных продуктах

Жиры и масла, 100 гОмега-3, г
Жиры и масла, 100 г0,100
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)0,192
Пальмовое масло0,200
Оливковое масло0,761
Масло авокадо0,957
Масло льняного семени53,300
Рапсовое масло9,137
Горчичное масло5,900
Масло отрубей риса1,600
Кунжутное масло0,300
Масло сое-бобов7,033
Хлопковое масло0,200
Масло грецкого ореха10,401
Кукурузное масло1,161
Масло зародышей пшеницы6,901
Масло виноградной косточки0,100

Содержание «омега-3» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)Омега-3
Грецкие орехи2.6
Семена льна1.8
Семена чиа4.9
Орехи пеканы0.3
Фисташки0.1
Тыквенные семечки0.1
Кунжут0.1

Содержание «омега-3» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)Количество Омега-3 жирных кислот (г)
Икра чёрная и красная6,789
Скумбрия атлантическая свежая2,670
Лосось атлантический морской2,586
Лосось атлантический, выращенный на ферме2,506
Сельдь тихоокеанская свежая2,418
Тунец свежий0,243 — 1,664
Скумбрия тихоокеанская свежая1,614
Сардины атлантические1,480
Лосось консервированный1,323
Форель свежая1,068
Рыба-меч0,825
Устрицы0,740
Палтус свежий0,669
Морской угорь свежий0,653
Креветки0,601
Камбала0,563
Морские моллюски0,396
Морской гребешок0,396
Морской гребешок0,221

Отличия животных источников от растительных

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

  • альфа-линоленовая (АЛ) кислота
  • докозагексаеновая (ДГ) кислота
  • эйкозапентаеновая (ЭП) кислота

ЭП- и ДГ-кислоты прежде всего содержатся в мясе и рыбе, а Ал-кислота в основном в растительных продуктах (листовая зелень, семена, тыква, капуста). Хотя в организме человека ЭП-/ДГ-кислоты – пусть и в незначительной степени – способны преобразовываться из АЛ-кислоты.
Но исследователи выяснили, что повышение уровня АЛ-кислоты минимум на 2 грамма в день может аналогично позитивно сказаться и на повышении уровней ЭП-/ДГ-кислот. Когда пойдете за покупками в магазин, не забудьте купить хотя бы один из пяти рекомендуемых ниже продуктов на растительной основе.

Грецкие орехи

Орех грецкий

Орех грецкий — продукт, который характеризуются высоким содержанием минеральных элементов, витаминов, белков, ненасыщенных жирных кислот (особенно – полиненасыщенных омега-3 жирных кислот), а также фитостеролов.

В этом продукте больше полезных омега-3 кислот, чем во всех прочих орехах – 8.8гр. на 100гр.продукта! Может быть, отчасти поэтому в статье, опубликованной в Журнале американского сообщества кардиологов, акцент делался именно на грецких орехах в качестве ингредиента, снижающего вес тела.
Исследователи, наблюдающие эффекты воздействия различных пищевых ингредиентов на параметры здоровья и вес тела, рассредоточили испытуемых по 4 группам:

  1. Группа с низкожирной и высокоуглеводной диетой.
  2. Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой.
  3. Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой с преобладанием грецких орехов (не менее 42гр. грецких орехов в день).
  4. Группа без диеты (контрольная группа).

Несмотря на то, что у всех групп наблюдалось одинаковое снижение веса, у 3 группы произошло большее снижение общего холестерина и большее повышение «хорошего»холестерина за полгода эксперимента, чем у других групп.
Так что орехи – стоящая вещь!
Как питаться: Ради получения полезных омега-3 кислот вы можете взять жменю грецких орехов или приправить орехамий огурт, салат,овсяные хлопья. Еще их можно добавлять в протеиновые коктейли.

Конопляное масло

Масло конопли

Масло конопли – бессменный лидер, в составе которого присутствуют антиоксиданты, фитостеролы, витамины (А, В1, В2, В3, В6, С, D, Е), минералы (магний, калий, цинк, фосфор, железо) и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Вряд ли таким маслом можно утолить голод, но все же омега-3 кислоты вы точно получите. При расщеплении семян конопли, богатых нутриентами, получается масло, в котором содержится порядка 2гр. омега-3 АЛ-кислот.
Как питаться: Это масло легко может портиться, поэтому его нельзя подвергать воздействию высоких температур. Вместо нагревания его на сковороде используйте его для заправки салатов, нарезанных томатов, песто.

Льняное масло

В одной ст. ложке такого масла имеется около 1,5гр. омега-3 кислот, а также очень много витамина В-1, магния, марганца и клетчатки, полезной для сердца. Достаточно 1-3 скупа (мерных ложки) льняного масла вдень, чтобы получить дневную норму омега-3.
Однако вы не получите той же питательной пользы, если будете потреблять лен в виде цельных семян, поскольку их оболочка слишком проблемно расщепляется ЖКТ. Взамен этого измельчите семена в порошок, чтобы помочь своему ЖКТ полноценно усвоить омега-кислоты. Благо, в продаже можно найти молотый лен (также известный как льняная мука).
Как питаться: Просто насыпьте льняной муки в утреннюю горячую кашу. Муку также можно добавить во фруктовый коктейль или в тесто, из которого затем можете выпечь блины или оладьи.

Льняное масло

Льняное масло, просто добавляйте его в салаты, либо размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка.

Зеленые соевые бобы

Еще один аргумент в пользу целесообразности потребления в пищу зелени: Зеленый цвет соевых бобов объясняется недозрелостью; в бобах содержится изрядное количество жиров омега-3. Одна чашка с бобами дает примерно 0,5гр. жиров омега-3 и очень много высококачественного растительного белка (22 г), клетчатки, подавляющей чувство голода, и минералов/витаминов.
Как питаться: В отделе замороженных овощей супермаркета найдите упаковку с очищенными зелеными бобами. Приготовьте их согласно инструкции и приправьте специями (паприкой, солью) для придания блюду аппетитного вкуса. Соевые бобы можно еще добавить в салаты, например, в хумус, или сделать из них вегетарианский бутербород.

Масло семян Чиа

Масло семян чиа

Из семян чиа можно получить масло, которое содержит аж 64% ценных жирных кислот омега-3, которые просто необходимы человеческому организму. Огромное достоинств такого масла в том, что омега-3 жиры не будут подвергаться процессу окисления даже при условии продолжительного хранения.

В 28 г таких семян содержится порядка 5гр. омега-3 жиров, множество клетчатки, поэтому немудрено, что Чиа стала символом движения здорового питания. В отличие от льна, Чиа не нуждается в измельчении для придания ей большей питательности.
Как питаться: Чиа можете добавлять в йогурт,творог, овсяные хлопья и даже в домашние энергетические батончики. В силу того, что Чиа в жидкой среде превращается в гель, этот ингредиент отлично подходит для пуддинга с тапиоки-формой. Еще Чиа можно покрывать мясо (куриные грудки, котлеты) и рыбу для придания хрустящей корочки.

Омега-3 в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные:

  1. Fish Oil от Universal Nutrition.
  2. Biotech Omega 3.
  3. EFA Lean Gold Gel от Labrada.
  4. Vaporize от MAN.
  5. Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
  6. Animal Omega от Universal Nutrition.
  7. Lipidex от SAN.
Употребление полиненасыщенных жиров Омега-3

Употребление полиненасыщенных жиров Омега-3 увеличивают анаболическую реакцию белка и инсулина, повышая тем самым мышечную массу и силу спортсмена.

Омега-3 в аптеке

НазваниеСодержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мгКоличество капсул в сутки для достижения суточной потребностиКоличество капсул в упаковкеКоличество упаковок на двухмесячный курс
Атероблок (Исландия)6501641
Витрум кардио омега-3 (США)5002602
Омакор (Дания)10001282
Омеганол (Россия)2204902,5
Омеганол (Россия)15061003,5
Океанол (Россия)3852304

БАД Омега-3

БАД Омега-3 сложно заменить натуральной рыбой по ряду причин.

  • Полноценный полезный рыбий жир содержится в свежей рыбе.
  • Употреблении в пищу рыбы из водоемов экологически неблагополучных регионов опасно из-за риска попадания в организм вредных токсинов, ртути, солей тяжелых металлов.
  • Для получения достаточного количества ненасыщенных кислот следует часто есть дорогостоящую рыбу (скумбрия, семга, форель и др.).

При изготовлении БАД используют жир свежей рыбы из чистых холодных водоемов. При температуре, близкой к 0°C образование рыбьего жира происходит интенсивнее, чем в теплой воде. Так рыба защищает себя от внешних факторов.
Основа БАД — жир мышечной ткани, в нем содержатся омега-3 кислоты и мало препятствующих усваиванию кислот класса омега-6.

Общетерапевтическое воздействие БАД Омега-3

Ненасыщенные жирные кислоты известны как результативное средство профилактики появления недоброкачественных образований.
Рыбий жир снижает содержание холестерина и предотвращает атеросклероз и другие заболевания подобной этиологии.
Кислоты ряда Омега-3 применяются для профилактики, при терапии и в составе восстановительных курсов при следующих заболеваниях:

  • расстройства ЦНС,
  • инфаркты,
  • остеомиелит,
  • трофические язвы,
  • ангиопатии,
  • гломерунефрит и пр.

БАД на основе рыбьего жира рекомендуют при беременности, для коррекции веса (снижает аппетит и облегчает адаптацию при смене режима питания).

Омега 3 во время беременности

Омега 3 – это жирные кислоты, которые позитивно влияют на развитие мозга и организма в целом будущего ребенка. Поэтому очень важно, чтобы организм беременной женщины постоянно получал норму Омега 3.

БАД Омега 3 для спортсменов

Рыбий жир – обязательный компонент сбалансированного питания профессиональных спортсменов и любителей.

  • Омега-3 кислоты улучшают реологические качества крови, снижая ее вязкость. Это предотвращает чрезмерное повышение давления при нагрузках.
  • Содержащиеся в рыбьем жире протогландины предотвращают повреждения мышц при интенсивных тренировках, снижают рис возникновения воспалительных процессов при травмах.
  • БАД ускоряет восстановление при сложных травмах (вывихах, переломах и пр.).
  • Ненасыщенные кислоты обязательны для продукции гормонов естественным образом, в том числе, для образования тестостерона. Поэтому рыбий жир важен при занятиях пауэрлифтингом и бодибилдингом.
  • Рыбий жир повышает выносливость, поэтому его употребление обязательно при увеличении физических нагрузок, для адаптации к усиленному режиму тренировок.
  • Омега-3 кислоты — чистый, безопасный и здоровый энергетический источник, использование которого не создает риска увеличения массы жира.

fitexpert.biz/omega-3/
www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty
b-y-b.ru/obshie-voprosy-pitaniya/omega-3-zhirnye-kisloty-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoj-massy.html
builderbody.ru/omega-3-i-rybij-zhir-sutochnaya-norma-i-kak-prinimat/
fitbreak.ru/diet/137-ribii-jir-omega-3-polza-dlya-pohudeniya
fitbody.by/article/gde-mozhno-najti-omega-3-zhiry-krome-moreproduktov.html
pumpmuscles.ru/vitaminy/zhirnye-kisloty-omega-3-polza-dlja-organizma-primenenie-gde-soderzhitsja
fitexpert.biz/omega-3/

Оставить комментарий