Соевый протеин представляет собой пищевую добавку, для производства которой используются соевые бобы. По своему составу он вполне может сравниться с сывороточным протеином, поскольку содержит те же необходимые организму аминокислоты. Однако в соевом белке, благодаря его растительному происхождению, отсутствует лактоза и холестерин. А вот количество жира в этом продукте такое же, как и в сывороточном протеине.
Содержание
Соевый белок
Соевый белок является отличной пищевой добавкой для вегетарианцев. Поскольку он состоит исключительно из растительных компонентов, его можно употреблять людям, которые не едят мяса. Большинство производителей указывают на упаковке своего продукта информацию о том, что он подходит для вегетарианского питания.
Спортсмены, принимающие соевый протеин, утверждают, что хорош он совсем не долго. Уже через 2-3 недели каждодневного приема, может произойти срыв пищеварительной системы.
По утверждению производителей, одной из особенностей соевого протеина является неплохая сбалансированность по аминокислотному составу.
Также, при употреблении соевого протеина снижается уровень холестерина в крови. Соевый протеин можно применять людям, не переносящим молочные продукты, а также людям, страдающим избыточным весом. Вот, пожалуй, и все достоинства соевого протеина.
К недостаткам можно отнести то, что в соевом протеине содержится ингибитор. Это вещество, понижающее скорость пищевых процессов. Также, на основании проведенных исследований можно утверждать, что соевый протеин в некоторых случаях вызывает повреждения стенок тонкой кишки.
Это конечно факты всем известные. Но давайте попробуем рассмотреть подробнее.
Соевый протеин — один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Этот продукт – не «химия», поскольку произведен из натурального, органического сырья. А еще он – диетический, высокобелковый, с низким содержанием жиров, углеводов, усваиваемый на 100%.
Для оценки протеина существует несколько способов:
- Во-первых, это коэффициент эффективности белка. Это сокращенно КЭБ.
- Во-вторых, это использование чистого белка, то есть ИЧБ.
- В третьих есть еще биологическая ценность. Это БЦ.
КЭБ – это устаревший на сегодняшний день способ для оценки качества протеина. В последнее время от такой оценки отказались и диетологи и большая часть производителей пищевых добавок.
ИЧБ немного эффективнее, чем использовавшийся ранее КЭБ, но ИЧБ не учитывает некоторых факторов. В частности это поглощение и способность усвояемости. Именно поэтому важна только биологическая ценность, как самый точный показатель биологической активности протеина.
Виды соевого протеина
Соевый белок представлен на рынке тремя видами продуктов: концентрат соевого протеина, изолят соевого протеина и текстурат соевого протеина.
Концентрат соевого протеина. Это, собственно, то, что остается после экстрагирования соевого масла. Обезвоженный (влага удаляется ранее из соевых хлопьев) концентрат содержит как минимум 65% протеина, сохраняются в нем и практически все углеводы.
Изолят соевого протеина. Как и изолят сывороточного белка – лучший источник качественного, очищенного соевого белка. Сырьем для производства соевого изолята является соевый шрот, из которого удаляются все примеси, и остается лишь химически чистый протеин (более 90% в сухом остатке). Поскольку углеводы из изолята удалены, специфический привкус сои практически неощутим.
Текстурат соевого протеина. Текстурат производится из соевого концентрата и является сырьем для многих соевых продуктов, таких как искусственная курица, свинина, говядина. Такие продукты можно частенько встретить в супермаркетах в отделе японской/индийской кухни.
Биологическая ценность и усвояемость соевого белка
А по коэффициенту усвояемости белка, выведенному Всемирной организацией здравоохранения, соевый белок располагается на одном уровне с яичным, молочным и говяжьим протеинами. Для тех, кто не верит, поясню подробнее. Существует PDCAA Оценка (это оценка является мерой качества белка). Метод PDCAAS основан на проверке 3-х параметров:
- содержание в белке отдельно взятых аминокислот,
- простота расщепления белка в процессе пищеварения,
- оценка того, соответствуют ли эти два параметра требованиям ФАО/ВОЗ по содержанию.
Оценка значения PDCAAS для соевого белка дала 1,00. Соевые бобы содержат почти 50% белка с оценкой 1.0.
Объектом критики со стороны спортсменов является биоло¬гическая ценность сои, которая не так велика, как у белка, содержащегося и в молоке или яйцах. Биологическая ценность – это мера того, сколько съеденного белка попадает в мышечную ткань. И хотя ценность сои не так высока, как яиц, говядины или молока, данный продукт имеет ряд полезных свойств, о которых мы поговорим ниже.
Влияние соевого белка на печень и ЦНС
Соевый белок имеет в составе большое количество лецитина, который ограничивает накоплению в печени жиров, а также способствует выводу желчи. Лецитин принимает участие в образовании клеток мозга, печени и ЦНС. Именно поэтому нехватка лецитина в пище делает Вашу печень и нервную систему более уязвимой.
Соевый протеин и радиация
Японские биологи определили, что вещества, находящиеся в соевом протеине способствуют выведению радионуклидов, в связи с чем прикрывают Ваш организм от отрицательного действия радиации.
Соевый протеин сжигает жир
Также пептиды, содержащиеся в соевом протеине способствуют снижению уровня холестерина в крови. Они просто блокируют его всасывание в кровь. Еще соя, а точнее продукты ее переработки, способны ускорить темпы очистки организма от уже имеющегося в нем «плохого» холестерина.
Такими свойствами ни может похвастаться ни один другой из видов протеинов. Соответственно, можно сделать вывод, что соевый протеин максимально эффективно будет работать в периоды тренировок на рельеф. Иначе говоря во время сушки. Он и мышцы обеспечит белком и ускорит процесс потери жировых отложений.
График питания для похудения
Завтрак: яичница, каша овсяная, гречиха, салат из свежих овощей.
Обед: мясное или рыбное блюдо.
Полдник: фрукты, молочка.
Ужин: коктейль из соевого протеина с фруктом или кефиром.
Способ приготовления коктейля: одну или две мерных ложечки смешать с 250–300 мл жидкости. Можно использовать воду кипяченую, коровье молоко или сок. Заменить соевым напитком нужно ужин или завтрак. Ужин – за 3 часа до сна.
Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов.
Соевый протеин и спорт
Закрепить эффект похудения с помощью соевого протеина поможет вечернее посещение тренажерного зала. Спортивные занятия разгонят метаболизм и поспособствуют быстрому сжиганию жировых клеток. Для похудения обязательно включите в программу кардио тренировки. Это могут быть прогулки на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке. Подойдут даже обычные танцы и катание на коньках.
Нужно помнить, что соевый протеин для похудения – это всего лишь инструмент. Если количество съеденных калорий в сутки будет превышать количество затраченной энергии, то вес будет неуклонно расти. Снизить вес и при этом не потерять рельеф поможет посещение спортивного зала.
Как сделать выбор?
Чтобы снизить и минимизировать негативное воздействие соевого протеина на организм, стоит отнестись ответственно и серьёзно к его выбору. А на что следует обратить особое внимание?
- Лучший вариант – это изолят соевого белка, который представляет собой очищенный протеин. Он имеет гораздо больше полезных свойств и не оказывает негативного воздействия на организм.
- Выбирайте протеин только проверенных производителей, так как крупные компании, давно занимающиеся производством спортивного питания и добивающиеся наивысшего качества своей продукции, в процессе производства очищают белок, а также минимизируют содержание в нём так называемых антинутриентов – веществ, снижающих питательность. А некоторые добавляют метионин, который позволяет в разы повышать пищевую и биологическую ценность.
- Внимательно изучите состав препарата перед покупкой. В него должен входить только 100% натуральный соевый протеин. Хотя вполне можно приобрести смесь из нескольких видов белков, она может быть даже более полезной.
Соя проходит определённую техническую обработку в результате который получают шрот — материал для изготовления соевого протеина.
Соевый протеин: минусы
Соевый протеин не очень популярен среди бодибилдеров, так как из-за низкого показателя биологической ценности – всего 74, он просто малополезен. Как известно, протеин, обладающий наибольшей биологической ценностью — это сывороточный протеин. На втором месте стоит цельное яйцо. Именно поэтому бодибилдеры предпочитают эти продукты, с высоким содержанием белка, избегая белков с более низкой БЦ.
К минусам соевого протеина можно отнести не только низкий процент биологической активности. Этот протеин обладает и другими недостатками. Одним из таких недостатков является недостаток метионина. Это серосодержащая кислота. Аминокислоты, содержащие серу, играют важную роль в синтезе белков, в функционировании иммунной системы, в выработке глутатиона.
Некоторые проведенные исследования показали, что соевый протеин снижает уровень холестерина в некоторых случаях, но в других он повышает его, что в результате может привести к атеросклерозу. У подопытных крыс, которых кормили соевой группой протеинов, наблюдалась задержка роста.
Также, в соевых протеинах содержатся компоненты, препятствующие пищеварению и препятствующие поглощению множества различных питательных веществ. В частности это лектины и ингибиторы протеазы.
Лектины — это довольно опасные для человеческого организма растительные вещества, ведущие к всевозможным проблемам. Это может быть как нарушение абсорбции питательных веществ, так и нарушение работы желудочно-кишечного тракта, также и его повреждения. Это конечно далеко не полный перечень возможных проблем.
Протеазы — это ферменты, которые участвуют в переваривании протеинов. Несколько содержащихся в сое ингибиторов протеазы нарушают функции ферментов трипсина и химотрипсина.
Трипсин и химотрипсин — это вещества, принимающие участие в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.
Кроме всего вышеперечисленного в сое содержится большой процент эстрогенных соединений генистеина и даидзеина. Это фитоэстрогены, оказывающие определенное влияние на клеточном уровне, во многих случаях тормозящие рост клеток и изменяющие соотношение тестостерона и эстрогена в пользу эстрогена.
Тестостерон — это мужской гормон, а эстроген — женский. Поэтому такое соотношение ведет к увеличению жира в организме, что конечно идет в разрез с задачами не только бодибилдеров, а и других спортсменов.
Это конечно только в общем, и далеко не весь список. Я постарался избегнуть большинства медицинских терминов и рассказать так, чтобы это было понятно большей части читателей.
Я думаю, что после прочтения этого у тех, кому это интересно не возникнет дальнейших сомнений в том, что соевый протеин далеко не такая и безобидная вещь. Но справедливости ради мы рассмотрим и плюсы соевого протеина.
Соевый протеин: плюсы
В последнее время большинство производителей высококачественных изолятов соевых белков стараются удалить совсем или хотя бы максимально снизить активность антинутриентов в процессе обработки сырья.
А добавление метионина к изолятам сои существенно повышает как биологическую активность, так и пищевую ценность. Конечно, до биологической ценности целого яйца, так же как и до сывороточного протеина, соевый протеин не дотягивает. В ходе проведенных исследований было выявлено, что крысы, питавшиеся соевым протеином, который был обогащен метионином, росли одинаково с крысами, питавшимися казеиновым белком.
Правда с эстрогенными компонентами, которые входят в состав сои, дело обстоит гораздо сложнее. Ранее в процессе исследований было обнаружено, что хотя соевый протеин и понижает уровень холестерина, но при изоляции из сои эстрогенных компонентов ее эффект на уровень холестерина не работает.
Также к плюсам можно отнести свойство соевого протеина снижать холестерин без оказания других эстрогенных эффектов. Такое свойство соевого протеина положительно для спортсменов, которые принимают анаболические стероиды. В большей мере это касается бодибилдеров и других спортсменов-силовиков. Обычно у этой категории спортсменов наблюдается повышенный уровень холестерина.
Результаты мета-анализа 38 клинических испытаний говорят о том, что по сравнению с белком животного происхождения, потребление соевого протеина сопровождается более низким содержанием в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). В 1999 году FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) пришло к выводу, что четыре порции соевого протеина в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 10%. (ЛПНП — «плохой» холестерин, в отличие от «хорошего» ЛПВП). При этом соя не влияет на концентрацию липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), что тоже можно отнести к достоинствам продукта. Американская ассоциация кардиологов рекомендует соевый протеин (с растительными изофлавоноидами) лицам с высоким уровнем общего холестерина и ЛПНП, как часть здорового питания для укрепления сосудов и сердца.
Из всего сказанного вывод сделать трудно. Не будем усложнять задачу. Диетологи утверждают, что большая часть людей не нуждается в количестве соевого протеина большем, чем тридцать граммов при хороших нагрузках.
А при смешивании сывороточного протеина с соевым изолятом в пропорции 2:1, Вы получите преимущества от этих двух добавок. Те же исследования показали, что такое соединение может быть полезным и совсем не приводит к утрате положительных свойств.
Преимущества соевого протеина
Не смотря на все недостатки, ценность соевого протеина в его полезности. Соевый протеин содержит в себе специальные вещества, которые называются изофлавоны. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и укрепляется иммунитет.
Для женщин этот белок будет особенно полезным. Изофлавоны, содержащиеся в нем, в значительной степени улучшают и самочувствие женщины и ее сексуальную активность.
Как вы видите, послужной список полезностей соевого протеина весьма большой, но и недостаток его тоже не маленький. Ведь мы не хотим постоянно испытывать проблемы с пищеварительной системой? Так какой же оптимальный выход из этой ситуации?
А выход прост. Если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то рекомендуется принимать продукты с содержанием, как например, сывороточного белка, так и соевого. Такие комплексные протеины лучше усваиваются организмом, не вызывают дискомфортных ощущений в желудке и их применение становиться более оправданным, чем соевый протеин в чистом виде.
Соевый протеин может нарушать работу ЖКТ, но благотворно влияет на защитную систему организма, хорошая профилактика а борьбе с раковыми клетками.
Еще одно достоинство, которое следует упомянуть – это цена соевого протеина. Обычно он дешевле других видов примерно на 20%, хотя по содержанию белка в нем, он не уступает другим и содержит его порядка 80-ти грамм на 100 грамм продукта. А причина его дешевизны в том, что на акр земли, соя дает гораздо больше белка, чем любой другой вид протеина. Соответственно и цена исходного продукта в таком случае будет меньше.
Как принимать соевый протеин
Конечно, если у вас есть деньги и выбор, рекомендуем покупать сывороточный протеин. Он и усваивается организмом гораздо быстрее, и содержит важные вещества, которые нужны нашим мышцам. Но если уж на то пошло, лучше всего смешивать его вместе с соевым протеином, который восполнит нехватку таких веществ как глютамин, а также незаменимый лизин. Наконец, такая смесь — отличное подспорье для работы над увеличением силовых показателей и качества мышц.
Вообще, пусть об этом мало говорят, но многие профессионалы переходят на смесь сывороточный протеин + соя. Особенно это касается возрастных спортсменов, которым нужно качественное и высокоэффективное питание.
Долгое время было распространено мнение, что соя ухудшает либидо у мужчин и понижает выработку мужского полового гормона тестостерона за счет увеличения эстрогенов. Да, соя увеличивает количество эстрогенов, но мы и не говорим, что ее нужно кушать пачками. Врачи и спортивные врачи рекомендуют употреблять эту пищевую добавку не бездумно, а так, чтобы питание было сбалансированным. При таком рационе спортсмен должен всегда ходить с небольшим чувством голода.
Также спортсмены не должны забывать об обычной еде. Многие атлеты ошибочно думают, что спортивное питание способно заменить куриную грудку и рыбу. Нет, спортпит — это лишь добавка к обычной пище. Кстати, можно обогатить соевый протеин соком, фруктами. Но не рекомендуется покупать белок с разными ароматизаторами и вкусовыми добавками.
В последнее время в разных журналах можно прочитать мнения профессионалов о спортивном питании. Мы не советуем полагаться на него. Спортсмены часто говорят то, за что им платят. И качество продуктов здесь не причем. Настоящие профессионалы не выдают свои секретов, они медленно и верно работают над своей целью, что мы и вам советуем.
Не стоит покупать соевый протеин с вкусовыми добавками, лучше развести порошок натуральным соком или добавить фрукт для вкуса.
Если вы относитесь к тем спортсменам, которые используют соевый протеин, то должны помнить следующие моменты:
- Чтобы соя продемонстрировала все свои преимущества, нужно использовать только протеин с высокой биологической ценностью.
- Соевый протеин нужно употреблять в количестве 30–50 грамм в день, то есть использовать лишь небольшое количество.
- Только с помощью сочетания сывороточного протеина с соей можно получить максимальный эффект.
- Использовать сою можно только тогда, когда вы придерживаетесь специальной диеты с целью поддерживать метаболизм, поскольку соевые белок позволяет контролировать гормональный уровень.
Лучший соевый протеин
Качественные соевые продукты для спортивного питания состоят из изолятов соевого белка. Немаловажное значение имеет качество исходного продукта. Рекомендуется отдать предпочтение производителям, заслужившим доверие потребителей. На основе мнения потребителей вегетарианского белка составлена тройка лучших протеинов:
- Optimum Nutrition 100% Soy Protein — соевый изолят с аминокислотами животного происхождения.
- Weider Soy 80+ Protein – соевый изолят с аминокислотами и витаминами С, В1, В2,В6.
- Pro Nutrition Iso Soy – соевый изолят с жиросжигающим л-карнитином.
В процессе обработки сырья производители соевых изолятов улучшают качество исходного продукта. В соевый порошок добавляют метионин, что повышает его биологическую ценность. Для улучшения питательных свойств продукта добавляют витамины.
В заключение мы еще раз посоветуем покупать спортивное питание только в проверенных магазинах. Самая распространенная причина неудачи атлетов — это не низкая ценность сои, а ее неправильный выбор. С развитием индустрии бодибилдинга вырос спрос на спортивное питание, что позволило активироваться различным мошенническим организациям, чья специализация — создание подделок.
Подделки бывают выполнены настолько качественно, что отличить их от нормального протеина очень сложно. Это можно сделать только при помощи проверки на вкус. Мы рекомендуем пробовать протеин, который вы покупаете. Это убережет вас от разочарований и напрасных финансовых трат.
atletizm.com.ua/pitanie/vidy-sportpita/protein/587-soevyj-protein
24-sports.ru/articles/145musclefit.info/poleznie-stati/soevyiy-protein
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1900-vse-o-soevom-proteine.html
justfitnes.ru/soevyj-protein-plyusy-i-minusy-kak-prinimat/
kbs555.ru/soevyy-protein-kak-prinimat-dlya-pohudeniya/
brjunetka.ru/preimushhestva-i-nedostatki-soevogo-proteina/
7sisters.ru/health-beauty/fitnes-i-pitanie/19601-vidyi-rastitelnogo-proteina.html
