В последнее время все больше людей начинает интересоваться вопросами здорового спортивного питания. Одними из наиболее популярных видов питания становятся веганство и вегетарианство. Их приверженцы не едят мясные продукты, а некоторые отказываются даже от молочных.
Мнения разных людей по этому поводу существенно различаются: одни убеждены в несомненной пользе такого образа жизни, другие же уверены в его вреде. Но наша задача состоит не в том, чтобы выяснить, кто из них прав, а в том, чтобы узнать насколько совместимы бодибилдинг и вегетарианство.
Содержание
Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?
Основным продуктом бодибилдера является протеин. Однако веганы и вегетарианцы не едят мяса. Откуда же им брать белок? Вегетарианцы могут получать его из молока и молочных продуктов – творога, сметаны и прочего. Веганам приходится несколько сложнее, ведь они не едят даже этого. Но выход имеется – употреблять больше растительной пищи, богатой белками. Сюда относятся бобы, соя, чечевица, орехи.
Вегетарианство — питание растительной и молочной пищей с отказом от мясной: красного мяса, мяса птицы, морепродуктов и мяса любого другого животного.
Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.
И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.
Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.
Вегетарианское спортивное питание
Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.
Соевый изолят – это пищевая добавка богатая белком. Изолят получают из соевого концентрата, который дополнительно обрабатывают, удаляют все жиры, углеводы. На выходе получается продукт с содержанием протеина до 90%.
Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.
Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.
Веганское спортивное питание
Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.
Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.
Веганство — наиболее строгая форма вегетарианства. Веганы воздерживаются от употребления в пищу всех продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молока (не считая грудного вскармливания младенцев), молочных продуктов и мёда.
Также, как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.
Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.
И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.
Что можно вегетарианцам
Веганский протеин без ГМО
Веганский протеин — это особенный протеин, который обладает легким вкусом и замечательной растворимостью. Он обладает уникальным составом, который подойдет для вегетарианцев и тем, у кого аллергия на молочный белок.
Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда. Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические».
L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)
Глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.
BCAA
«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).
Мака
Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов.
Мака — чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки.
Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских блюд.
Кроме вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12. Стоит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой диеты.
Указанные добавки – не единственно возможные, у разных спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».
5 основных добавок для вегетарианцев
Удовлетворение ежедневной потребности в макроэлементах – правильный шаг, но без необходимых добавок ваши походы в тренажерный зал будут проходить впустую. Сделайте тренировки максимально эффективными, принимая приведенные ниже вегетарианские спортивные добавки.
Плотно позавтракав и убедившись, что ваше вегетарианское питание так же сбалансировано, как и рацион любого мясоеда, вы можете подумать, что успешно справились с восполнением необходимых питательных элементов. Вы начали утро с достаточной дозы необходимых омега-3 жирных кислот, витаминизированного молока, приняли некоторое количество железа и цинка и добавили 30 грамм белка. Но на самом деле, на этом ваш путь удовлетворения не только макросов, но и ежедневно необходимых до- и пост-тренировочных элементов только начался.
Все правильно, речь пойдет о добавках, которые отыгрывают важную роль в любой вегетарианской диете.
Для вегетарианцев, особенно тех, кто усиленно тренируется, первостепенное значение имеет обязательное добавление в рацион необходимых аминокислот. Исключение из рациона мяса не должно идти в ущерб росту физических показателей. Познакомьтесь с приведенным ниже списком пред- и пост-тренировочных добавок, которые подарят заряд энергии для тренировок и помогут в полной мере раскрыть ваш фитнес-потенциал.
Пред-тренировочные добавки
Креатин
Рекомендуемое потребление: 5 г в день в течение 28 дней для максимизации запасов креатина.
Добавки с креатином обязательны для вегетарианцев. Креатин накапливается в мышцах, и единственный способ, которым его можно получить в рационе – при потреблении мяса животных. У вегетарианцев попросту нет шансов.
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Во время интенсивных упражнений креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат-молекулы взаимодействуют с AДФ (аденозиндифосфатом) с образованием АТФ (аденозинтрифосфата), который становится быстрым источником энергии для организма. По мере снижения уровня креатинфосфата в мышцах наступает усталость.
Несложно догадаться, что чем больше креатина вы накапливаете, тем лучше производительность и время восстановления. На самом деле, эффективность креатина, как правило, в большей степени проявляются среди вегетарианцев, у которых наблюдаются более низкие запасы креатина в мышцах.
В ходе исследования группа вегетарианцев принимала добавки с креатином в течение восьми недель, и по окончании периода у них наблюдалось увеличение креатина в мышечной ткани, увеличение силы жима и рост мышечной массы всего тела. Что еще более интересно, у испытуемых вегетарианцев при приеме добавок с креатином в большей степени наблюдалось увеличение запасов креатина, мышечной ткани и улучшение показателей растяжения и сгибания коленных суставов по сравнению с не-вегетарианцами. Возьмите это на заметку, мясоеды.
Бета-аланин
Рекомендуемое потребление: 3-6 г в сумме до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение не менее 28 дней для максимизации внутримышечных запасов карнозина.
Заменимая аминокислота бета-аланин производится в мышечной ткани и, как было доказано, способствует повышению мышечной выносливости и снижению усталости. Попадая в организм, она преобразуется в карнозин (с добавлением гистидина аминогруппой кислоты), а также способствует внутриклеточной буферизации, которая помогает снизить усталость во время высокоинтенсивной деятельности. Проще говоря, это означает, что вы можете заниматься в тренажерном зале более усердно в течение более длительных периодов времени.
Бета-аланин — протектор мышечной ткани, который необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры.
Проблема заключается в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани и, следовательно, источником его являются в основном мясные продукты, и выбор у вегетарианцев в этом плане гораздо меньший по сравнению с мясоедами. Исследование, опубликованное в «The FASEB Journal», сообщало, что в мышечной ткани у вегетарианцев содержится на 50 процентов меньше карнозина по сравнению с всеядными.
Но не волнуйтесь, вам не обязательно питаться мясными стейками, чтобы достигнуть высоких физических показателей. Добавки с бета-аланином помогают увеличить концентрацию карнозина, повышая, таким образом, эффективность тренировок посредством увеличения работоспособности и общего потенциального объема нагрузок.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Рекомендуемое потребление: 10-15 граммов до, вовремя и после тренировок, чтобы исключить дефицит белка и уменьшить чувство усталости.
Единственным препятствием для вегетарианцев является то, что в их рационе, как правило, недостаточно поступление незаменимых аминокислот. И хотя орехи, бобы и злаки содержат некоторое количество, зачастую атлетам все же не хватает аминокислот, необходимых для синтеза белка. Даже если вы потребляете значительное количество полноценных белков, таких как лебеда и соя, ваше организм будет не способен поглощать все аминокислоты из-за более низкой их биодоступности в вышеназванных продуктах по сравнению с мясом, которое характеризуется более высокой биодоступностью.
ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь.
Одним из наилучших продуктов-источников ВСАА являются яйца. Если вы вегетарианец, рекомендуем все же включить яйца в рацион, поскольку их биодоступность почти так же высока, как и у мяса. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу из ваших тренировок, прием добавок с аминокислотами с разветвленной боковой цепью являются одним из ключевых факторов успеха.
Обращаем ваше внимание, что оптимальная BCAA-добавка должна содержать лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1.
Пост-тренировочные добавки
В дополнение к аминокислотам с разветвленной боковой цепью и бета-аланину, которые рекомендуется принимать как до, так и после тренировок, существует также несколько других обязательных для употребления пост-тренировочных добавок.
Протеины
Рекомендуемое потребление: 20 г в течение часа в ходе тренировки.
Как правило, почти все вегетарианцы сталкиваются с вопиюще острым дефицитом белка. Рекомендуемая суточная доза белка должна составлять 10-35 процентов от общего количества поступающих калорий, но многие вегетарианцы едва достигают нижней границы этого диапазона. Поскольку большинство вегетарианских источников белка, в том числе злаки, орехи и бобовые, являются «неполными» и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30 процентов ниже, чем продукты животного белка), вегетарианцам важно грамотно рассчитывать их потребление. Если вы вегетарианец, то рекомендуем вам ежедневно получать 1,1-1,7 грамма белка на килограмм веса.
Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления.
Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Обратите внимание на рисовый и гороховый протеин. В сочетании они предлагают коэффициент эффективности белка, не уступающий молочным продуктам и яйцам. Более того, они легко усваиваются и гипоаллергенны.
Глутамин
Рекомендуемое потребление: 20 граммов, по 10 граммов до и после тренировки.
Глутамин является незаменимой аминокислотой, принимающей участие в синтезе белка и гликогена. Он также способствует поддержанию иммунитета. Хотя глутамин и не может привести к значительному повышению мышечной массы или сокращению жира, силовые атлеты, тем не менее, зачастую могут извлечь из него определенную выгоду.
Организм человека способен самостоятельно производить глутамин. Однако если вы стремитесь к эффективному восстановлению после тренировок или постоянно подвергаете мышцы значительной нагрузке, вам не помешает добавить в ваш рацион дополнительное количество глутамина.
Какой протеин лучше всего выбрать вегетарианцам?
Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белка, потому что именно это вещество является основным строительным материалом для мышц.
По поводу ежедневной нормы потребления спортивные диетологи так и не пришли к единому мнению, поэтому в день в зависимости от интенсивности тренировок рекомендуется от 1 до 2 г белка на 1 кг веса, причем в случае вегетарианства норма потребления повышается на 10%. С помощью одной только диеты проблематично подобрать правильный рацион, который бы обеспечил необходимое количество аминокислот белка в нужное время, поэтому главное спорт питание для вегетарианцев – это высокобелковые смеси (протеины), которые могут быть изготовлены из разных источников:
Сывороточный протеин и казеин
Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки и отличается самой быстрой скоростью усвоения. Именно поэтому его принимают сразу поле тренировок, для того чтобы обеспечить мышцы незаменимыми аминокислотами.
Яичный протеин
Яичный протеин (яичный альбумин) содержит все необходимые аминокислоты и быстро усваивается в пищевом тракте, поэтому может использоваться как замена сывороточного белка. Единственный минус такого протеина заключается в более высокой цене и небольшом выборе продуктов, потому что далеко не все бренды спортивного питания производят яичный протеин.
Яйца — одним из главных продуктов в бодибилдинге – они полезны абсолютно для всех, кому нужен качественный протеин, в том числе для набора мышц, но и не только. Яичный протеин показан для людей с непереносимостью сои и молочных продуктов.
Соевый и другие растительные протеины
Соевый протеин по сравнению с остальными растительными белками обладает полным аминокислотным профилем. Миф о том, что фитоэстрогены в составе сои могут снижать секрецию тестостерона, уже давно опровергнут многими научными исследованиями, поэтому соевый белок подходит и женщинам, и мужчинам.
Особенности приема протеина для вегетарианцев
- наиболее оптимальная частота приема – 1-2 порции в день: 1 порция сывороточного/яичного/соевого протеина сразу после тренировки + 1 порция казеина перед сном. Если Вы не употребляете молочные продукты, то принимайте вместо казеина 1 порцию другого протеина в средине дня;
- сывороточный, яичный, соевый протеины и казеин при высоком содержании белка имеют низкую калорийность, поэтому могут использоваться не только во время набора массы, но и для похудения;
- при вегетарианской диете предпочтительнее всего размешивать порцию протеина именно с маложирным молоком, но можно также с соевым, миндальным молоком или водой;
- сывороточный протеин богат незаменимыми аминокислотами ВСАА (лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около трети всего мышечного белка), поэтому если Вы полностью отказываетесь от животных продуктов и выбираете растительный белок, рекомендован дополнительный прием ВСАА (5 грамм в день);
- для того, чтобы обеспечить высокобелковый рацион, те, кто любят сладости, могут добавлять протеин при приготовлении разных десертов и использовать уже готовые протеиновые смеси для выпечки. Но в готовых смесях чаще всего используется молочный протеин, который подходит не для всех вегетарианцев.
Whole Fuel
Веганская смесь премиального качества.
Почему мы разработали веганскую смесь Vegan Fuel?
Вы можете часто ловить себя на том, что ради удобства прибегаете к вредной пище и закускам, чтобы утолить голод при ведении насыщенного делами образа жизни. Время, требуемое на покупку, планирование и приготовление здоровых и питательных блюд довольно велико. Однако не нужно паниковать, Myprotein снова поднял планку со своим совершенно новым продуктом — смесью Vegan Fuel. Это порошковая добавка богата питательными элементами и содержит белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в идеальной пропорции, которая необходима вашему телу.
Каковы ключевые преимущества веганской смеси?
Вопрос, который мы, как диетологи, часто слышим: “Как этот продукт мне поможет?”. Позвольте нам объяснить вам это!
- Выдающийся состав по макронутриентам — 29.8 гр протеина на порцию будет поддерживать вас на пути к достижению целей ваших тренировок, способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела, поэтому мы включили их в этот продукт в количестве 39.2 гр на порцию. Более того, в смеси содержится 10.6 гр пищевой клетчатки, которая идеально вписывается в требования здоровой, сбалансированной диеты. Эти данные приведены для малинового вкуса, у шоколадного и ванильного вкусов значения могут отличаться до 10%.
- Рекомендуемые дозировки для витаминов и минералов — Каждая порция (100 гр) продукта обеспечивает вас 20-40% от рекомендуемой дневной дозировки (RI) полного спектра витаминов и минералов.
- Безотходный продукт — срок хранения целый год!
- Доступный, удобный и легкий в приготовлении продукт.
- Подходит для веганов и для вегетарианцев.
Кому подходит Vegan Fuel?
Vegan Fuel — это порошковая добавка богата питательными элементами и содержит белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в идеальной пропорции, которая необходима вашему телу.
Myprotein Vegan Fuel — идеальный выбор для любого вегана, которому нужен порошок-добавка с прекрасным вкусом, гарантированным качеством и сбалансированным составом для поддержки здоровой, сбалансированной диеты.
Применение
Для получения максимальной пользы мы рекомендуем смешать 100 гр (3 x 35 гр мерных ложки) с 350-500 мл воды и пить в любое время дня.
Храните в прохладном, сухом месте вне прямого солнечного света. Этот продукт предназначен для использования при ведении активного образа жизни в сочетании со сбалансированной диетой. Подходит для вегетарианцев и веганов.
Ингредиенты
Овсяная Мука (41%), Изолят Горохового Протеина (23%), Веганский Растительный Кример (Подсолнечное Масло, Эмульгаторы (Аравийская Камедь, Лецитин из Подсолнечника), Сироп из Коричневого Риса, Натуральные Ароматизаторы, Разрыхлитель (Диоксид Кремния), Антиоксидант (Альфа-Токоферол)), Протеин Коричневого Риса (6%), Натуральный Ванильный Ароматизатор (Ароматизаторы, Сахарозаменитель: Сукралоза), Порошок Семян Льна (5%), Фосфат Калия, Кальций, Эмульгатор (Ксантановая Камедь), Витаминно-Минеральный Микс (Мальтодекстрин, Витамин C, Цинк, Железо, Витамин E, Ниацин, Селенит Натрия (Наполнитель: Карбонат Кальция), Витамин A, Медь, Марганец, Пантотеновая Кислота, Биотин (Наполнитель: Мальтодекстрин), Хром (Наполнитель: Карбонат Кальция), Фолиевая Кислота (Наполнитель: Мальтодекстрин), Витамин D (Эргокальциферол), Витамин B6, Витамин B12 (Наполнитель: Мальтодекстрин), Витамин K, Йодид Калия (Наполнитель: Цитрат Натрия), Тиамин, Молибден (Наполнитель: Мальтодекстрин), Рибофлавин), Порошок Инулина, Магний, Загуститель (Гуаровая Камедь).
www.myprotein.ru/sports-nutrition/whole-fuel/11314911.html
fitmagazine.kandeleria.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
vegetarian.ru/articles/pishchevye-dobavki-dlya-veganov-sportsmenov.html
fitbar.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vegetariantsev/
fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-osnovnyh-dobavok-dlya-vegetariancev
