Выбор протеина

Одной из важнейших составляющих бодибилдинга является сбалансированное питание. Без правильно составленного рациона нарастить мышечную массу невозможно. Поэтому каждый спортсмен должен грамотно организовать свое питание. Одним из главных элементов спортивного рациона считается протеин.

Протеин (белок) – это незаменимый для роста мускулатуры и восстановления сил после тренировок материал. В большинстве своем он содержится в курином мясе, говядине, рыбе, молоке, яйцах. Спортивные пищевые добавки на основе протеина также являются источником этого важного элемента.

Некоторые растительные продукты, такие как картофель, рис, орехи также имеют в своем составе протеин. Однако аминокислоты растительного происхождения, в отличие от животных белков, не относятся к группе незаменимых. Поэтому спортсмены, составляя свой суточный рацион, должны подсчитывать только те аминокислоты, которые являются незаменимыми.
Для сжигания лишнего жира и роста мышц важно, чтобы организм был обеспечен необходимым количеством белка. Рассчитать его суточную норму, необходимую для наращивания сухой мышечной массы, несложно. Для подсчета необходимо чистую массу тела умножить на 2 или 2,5. Полученное количество следует распределить на пять-шесть приемов в течение суток.

Поедание 6 куриных грудок в день или 8 яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6 полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

  • Удобство употребления
  • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  • Лучшее усвоение и переваривание
  • Постоянное пополнение запаса аминокислот
  • Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать качественный сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Как выбрать правильный протеин?

Как выбрать протеин, подходящий именно для вас и ваших целей? Это очень важный вопрос для каждого, кто стремится иметь красивое и здоровое тело.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно подобрать белковый продукт и сможете сделать оптимальный выбор.
Даже если вы не знакомы с биохимией, главное, что вам следует знать: протеин — это белок. А белок — это самый главный компонент питания. Занимаетесь ли вы спортом или нет — белка в рационе должно быть достаточно. А если вы тренируетесь, меняете свое тело в лучшую сторону, то белку (протеину) стоит уделять особое внимание.
Почему белок так важен? Наши мышцы — это белок почти на 100%. Наш иммунитет — это белок. Обмен веществ в нашем организме полностью регулируется белками. Наши гены — это всего лишь информация о том, какие белки будут собраны в нашем организме, а значит, белок определяет, как мы выглядим и кто мы есть.
Что будет, если употреблять мало белка? Организму в первую очередь нужны “рабочие” белки — ферменты, белки иммунной системы. А потому он с легкостью пожертвует белками мышц, чтобы сохранить основные функции. А значит, мышцы будут разрушаться, тело станет более дряблым и бесформенным, ухудшится состояние кожи и волос, а также общее самочувствие.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Для начала научимся рассчитывать количество белка, необходимого нашему организму ежедневно. Для большинства людей существует стандартная цифра – это 2 г протеина на 1 кг веса. Если вы хотите прибавить в весе, принимайте 3 г белка на 1 кг собственного веса. Если вы худеете на высокобелковой или низкоуглеводной диете, тогда принимайте 2,5 – 3 г на 1 кг веса. Данные цифры рассчитаны на общее количество протеина, принятого за день с пищей и другими добавками. Кроме того, для лучшего усвоения ежедневное потребление белка должно быть разделено на 4-6 приемов.
Есть также способ определить процентное содержание протеина в порошке из банки. Для этого надо разделить количество белка из 1 порции на общий вес порции и умножить получившееся число на 100. Произведя подобные расчеты, можно узнать, насколько чист протеин.
Пример №1: 25 г протеина / 32 г порция × 100 = 78,1 % чистого протеина.
Пример №2: 23 г протеина / 28,5 г порция × 100 = 80,7 % чистого протеина.

Количество употребляемого протеина

Для того, чтобы употреблять протеин необходимо рассчитать количество необходимого белка, который включается в дневной рацион.

Из расчетов стало очевидно, что не всегда большой объем порции свидетельствует о большой доле чистого протеина. Причем данный способ показывает наиболее точный результат в отношении продуктов, состоящих только из порошковых протеинов. Другое спортивное питание усилено содержанием различных ингредиентов вроде витаминов, аминокислот и т.п., что снижает точность данной формулы.

Параметры выбора

Диетологи рекомендуют получать 50% белка из пищи, а 50% — из протеиновых смесей.
Так вот, как же выбрать протеиновый продукт из огромного многообразия?
Все протеиновые смеси различаются по нескольким параметрам. Вот основные из них

Скорость усвоения.

Это, на наш взгляд, главная характеристика протеина. От нее зависит время приема протеина — утро, после тренировки, перед сном.
По скорости усвоения протеины делятся на 3 группы:

  • Быстрые
  • Со средней скоростью усвоения
  • Медленные.

Кроме того, существуют комбинированные (мультикомпонентные) протеины, которые содержат и быстрые, и медленные компоненты. Они достаточно универсальны.
К быстрым протеинам относится сывороточный протеин (быстрый белок молока). Он усваивается в течение 30-40 минут после приема (конечно, если перед приемом вы не съели тарелку картошки или макарон. Если съели, усвоение любого белка замедлится в 1,5-2 раза).
Как определить, что данный продукт сделан на основе сывороточного протеина? Обычно в названии таких протеинов есть слово “whey” — “сыворотка”. Также вы можете посмотреть состав продукта. Если на первом-втором месте в составе значится концентрат сывороточного белка либо изолят сывороточного белка, значит, это именно быстрый протеин.
Наиболее популярные продукты на основе сывороточного белка: Pureprotein Whey Protein, Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, SAN 100% Pure Platinum Whey, Syntrax Whey Shake, Dymatize Elite 100% Whey, Fit Foods Mutant Whey.
Быстрый протеин идеален для приема утром и сразу после тренировки. Это ключевые моменты ежедневного рациона — утро и первые 10-15 минут после тренировки. В это время организм нуждается в быстром поступлении белка, и наша задача — обеспечить ему этот быстрый белок.
Быстрый белок также можно принимать между приемами пищи.

Быстрый протеин

Быстрый протеин — это сывороточный протеин, определить его можно прочитав состав на упаковке. В названии такого протеина всегда присутствует  слово whey — что означает сыворотка.

К протеинам со средним временем усвоения относятся яичный белок, соевый и некоторые другие виды белка. Обычно эти виды белка встречаются в мультикомпонентных протеинах, но вы можете их встретить и в чистом виде. Такие протеины подойдут для приема между приемами пищи.
Таких продуктов достаточно мало. Вот некоторые из них: Pureprotein Soy Protein (изолят соевого белка), Pureprotein Egg Protein (яичный белок), Pureprotein MultiVeg Protein (растительный протеин из соевого, пшеничного и горохового белка).
Медленный протеин — казеин. Этот белок, как и сывороточный, производится из молока. Он усваивается долго, в течение 2-6 часов. Этот белок идеален для приема на ночь — он поддерживает ваши мышцы в течение длительного времени, когда у вас нет возможности поесть.
Вот примеры протеинов на основе казеина: Pureprotein Casein Protein, Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Syntrax Micellar Creme, Dymatize Nutrition Elite Casein.
Мультикомпонентные протеины обычно содержат 2-3 вида белка, быстрые и медленные. А значит, их можно принимать как утром или после тренировки, так и между приемами пищи и на ночь.
Самые популярные представители мультикомпонентных протеинов: Pureprotein Multicomponent Protein, Syntrax Matrix, BSN Syntha-6, MHP Probolic-SR, Nutrex Muscle Infusion Black, Dymatize Elite XT.

Какой из этих протеинов выбрать?

Если вы набираете массу, основной продукт для вас — быстрый (сывороточный) или мультикомпонентный (смешанный) протеин. Если есть возможность, приобретите также медленный протеин (казеин) для прием на ночь. Однако главное для вас — прием белка утром и после тренировок, а потому один из ваших продуктов должен содержать в составе сывороточный белок.

Медленный протеин

Медленный протеин — казеин, идеален для приема на ночь — он поддерживает ваши мышцы в течение длительного времени, когда у вас нет возможности поесть.

Если вы худеете, ваша задача — снизить калорийность рациона, но при этом поддержать количество белка. Поэтому белковыми коктейлями вы можете заменять 1-2 приема пищи в день. Здесь идеальным вариантом будет приобрести 2 разных продукта: быстрый (сывороточный) для приема после тренировок и между приемами пищи и медленный (казеин) для приема на ночь и замены приемов пищи. Если же вы желаете выбрать только один продукт, выбирайте мультикомпонентный, но с минимальным содержанием углеводов.

Содержание белка

С этим показателем всё относительно понятно: чем больше белка в протеиновой смеси, тем лучше. Высокобелковые смеси содержат обычно от 65 до 90% белка. Однако протеины с содержанием белка более 80% обычно имеют достаточно высокую стоимость. Поэтому советуем оценивать содержание белка в продукте, а еще лучше — подсчитывать стоимость 1 грамма белка в смеси. Все необходимые данные содержатся в описании продуктов на нашем сайте и на упаковке протеина.

Вкус

Кто-то любит шоколад, другие являются поклонниками клубники. Универсальных вкусов, пожалуй, не существует. Но выбирать протеин все-таки стоит с учетом его вкуса, т.к. принимать вам его придется ежедневно. К счастью, на сегодняшний день протеины выпускаются с разными вкусами, которые можно менять и комбинировать, как вам захочется.

Разнообразие вкусов протеина

Производители позаботились о разнообразии вкуса, которыми обладает протеин: клубника, шоколад, тропик, мороженое, ваниль …

Биологическая ценность

Биологическая ценность протеина определяется двумя факторами:

  1. Соответствие аминокислотного состава белка составу белков тела. Что это значит?
    Белки состоят из аминокислот как цепь — из звеньев. Одних аминокислот нам нужно больше, других — меньше. Чем больше состав белка пищи похож на состав белка наших мышц, тем лучше. Для оценки этого соответствия используется такое понятие, как аминокислотный скор.
    По этому показателю лидирует сывороточный белок. Однако идеального по составу белка не существует. Лучшим вариантом является сочетание нескольких видов белка. Его можно достичь, выбирая мультикомпонентные протеины или сделав свой рацион более разнообразным.
  2. Процент белка, усваиваемый в желудочно-кишечном тракте.
    Любой белок усваивается не на 100%. Белки молока (сывороточный, казеин) и яичный белок усваиваются на 96%, белки рыбы и мяса — на 93-95%, белки бобовых — на 70%. Здесь, опять-таки, лучше всего сочетать разные виды белка.

Цена

Цена — также существенный фактор, определяющий выбор протеина. Если вам важно лучшее соотношение цены и качества, есть немало выгодных продуктов с хорошим качеством. Если же вам нужен самый-самый лучший продукт и вы готовы за это платить — тогда для вас продукты премиум-класса.

Самые выгодные протеины из нашего ассортимента — протеины компании Pureprotein. Это российская компания, которая производит спортивное питание очень приличного качества по выгодной цене.

Для производства своих продуктов Pureprotein использует импортное сырье, за счет чего поддерживается качество и эффективность продуктов.
А доступная цена достигается за счет мягкой упаковки и отсутствия таможенных сборов. В линейке протеинов Pureprotein есть все виды белковых продуктов: сывороточный, казеин, мультикомпонентный, яичный, соевый и смешанный вегетарианский протеин.
Самые выгодные протеины среди импортных — это протеины от немецко-американской фирмы Maxler.
К средней ценовой категории можно отнести такие протеины, как Dymatize, Syntrax и Fit Foods (Mutant).
Протеины премиум-класса — продукты от производителей Optimum Nutrition, BSN, MHP и некоторых других.

Степень очистки

По сути, этот показатель не важен при выборе протеина, но все же вам стоит о нем знать. Это не означает, что протеин может быть “чистым” или “грязным”. Степень очистки показывает, насколько протеин очищен от других компонентов сырья.
Например, сывороточный белок производят из молочной сыворотки. Кроме белка в ней содержится молочный сахар — лактоза, жиры и другие вещества. После очистки, фильтрации и других технологических стадий остается чистый белок с некоторыми другими веществами. По степени такой очистки белок подразделяется на концентрат и изолят. Концентрат — менее очищенный белок, изолят — более очищенный.
Чаще всего в протеинах используется сывороточный концентрат или смесь концентрата и изолята. Чистый изолят используется гораздо реже и, как правило, стоит намного дороже, зато и содержание белка в таком продукте самое высокое, а количество жиров и углеводов минимально. Это может быть важно для людей с непереносимостью лактозы. Примеры продуктов, содержащих только изолят: Syntrax Nectar и Ultimate Nutrition ISO Sensation.

Сывороточный белок

Сывороточный белок производят из молочной сыворотки, он также содержит молочный сахар — лактоза, жиры и другие вещества.

Тем не менее, концентрат сывороточного белка — продукт достаточно очищенный и содержит совсем немного жиров и углеводов. Если вы набираете массу, то можете не обращать внимания на этот показатель. Если худеете — выбирайте продукт с меньшим содержанием углеводов и жиров. Или — если позволяет выделенный на протеины бюджет — продукты на основе изолята сывороточного белка.
Также в составе протеинов вы можете встретить такую вещь как гидролизат сывороточного белка. Что это такое? Если представить, что белок — это цепочка из аминокислот, смотанная в клубок, то гидролизат — это более короткие “куски” такой цепочки.
У гидролизатов два преимущества и один недостаток. Преимущество номер один: практически нулевое содержание жиров и углеводов. Преимущество номер два: очень быстрое усвоение. Это особенно важно после тренировок, когда восстановить уровень питательных веществ нужно максимально быстро. Недостаток — высокая цена.

Не путайте свойства гейнера и протеина

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами.

Гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные.

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Не более 7-10 ингредиентов

Качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать белковые смеси преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что т.н. «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Форма приема протеина не столь важна

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.

Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.

Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.
Изолят после тренировки

Изолят рекомендуют принимать сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.

Разрекламированный продукт стоит больше

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.
Выбор протеина для девушек
Девушки, которые посещают спортивные залы, занимаются бодибилдингом или фитнесом, нередко используют протеины. Конечно, большинство из них знают, что протеины – это один из источников белка, который играет очень важную роль в жизнедеятельности организма. Так вот, поговорим сегодня про протеин для девушек, точнее, что нужно знать девушкам принимая протеин.

Протеин служит «строительным материалом» для мышц. Проблема в том, что большинство добавок в спортивном питании – это чистая «химия», которая нередко влияет на гормональный фон.

Так нужно ли это представительницам прекрасного пола и действительно ли опасность на гормональном уровне существует?

Для чего нужен протеин девушкам

Сразу ответим на вопрос об опасности протеина: как таковой ее нет.
Существует лишь ряд противопоказаний (принимать протеины не рекомендуется при некоторых заболеваниях).
В остальном же протеины для девушек – это белки из аминокислот, и отвечают эти белки не толь ко за развитие мускулатуры, но и за другие функции:

  • Функции пищеварительной системы;
  • Доставка питательных веществ и микроэлементов к тканям организма;
  • Укрепление иммунитета;
  • Восстановление гормонального фона.

Медики не придают особого значения различиям мужского и женского организмов, когда речь идет о протеине: если человек активно занимается спортом, ежедневная норма потребления протеина вне зависимости от пола должна составлять 2 грамма белка на килограмм веса.

Нарушение гормонального фона

При нарушении гормонального фона в организме не рекомендуется прием протеина, т.к. его действие может усугубить гормональное расстройство.

Протеин, который продается в виде специальных добавок, не делится на женский и мужской (за очень редкими исключениями: некоторые производители пишут на упаковке «специально для женщин», но это скорее маркетинговый ход).

Когда и как принимать протеин женщинам и девушкам

Итак, протеины не могут быть «женскими» или «мужскими»: это белок, который также может быть получен из обычной пищи, правда в меньших количествах.
Тем не менее, пить протеины абсолютно всем не рекомендуется.
Прием такого спортивного питания оправдан лишь в следующих случаях:

  • Если Вы профессионально занимаетесь спортом – без добавок в виде протеина не обойтись: организм просто не может получить достаточное количество этого белка из обычного рациона.
  • Бодибилдинг можно выделить отдельным пунктом, так как в этом случае женский организм отличается от мужского: мужчинам гораздо проще нарастить мышечную массу без значительного добавления в свой рацион протеинов. В свою очередь более «скромная» женская конституция тела и другой метаболизм приводят к тому, что тягая «железо» женщины не могут обойтись ресурсами организма для достижения внушительных результатов.
  • Пить протеин можно и в случае необходимости набора веса, но при этом нежелательных последствий в виде жировых отложений можно избежать. Занимайтесь бегом, работайте с тренажерами, посещайте залы аэробики – и в совокупности с приемом протеинов Вы достаточно быстро наберете вес, но при этом Ваша фигура останется красивой и подтянутой.
Набор большой мышечной массы

Протеин просто необходим при наборе большой мышечной массы.

А вот как принимать протеин, во многом зависит от таких факторов как интенсивность и режим тренировок, Ваш распорядок дня, индивидуальные особенности организма и многих других.
Как правило, такие моменты необходимо согласовывать с тренером или специалистами, которые на основе определенных данных помогут Вам рассчитать и составить таблицу приема протеинов.

Протеин для сушки

«Сушка» — это термин бодибилдеров, который многие девушки почему-то ошибочно принимают за название диеты или считают сушку способом похудеть.
Фактически при сушке спортсмен избавляется от подкожно-жировой прослойки: делается это с целью подчеркнуть какие-либо группы мышц, выделить их рельеф, в основном сушка у бодибилдеров предшествует каким-то масштабным (или не очень) соревнованием и выступлением.
Проще говоря – так приводится в порядок тело для демонстрации красоты мышц.Естественно, ключевые слова здесь не «избавление от жировой прослойки».
Ваш вес при сушке кардинально не изменится, а вот тело действительно станет «сухим» и подтянутым, благодаря чему Вы сможете демонстрировать рельеф мышц.
Протеин, который необходимо принимать в период сушки, можно разделить на три типа: сывороточный, казеиновый и соевый. В первом случае протеин можно употреблять до и после тренировок, так как он быстро усваивается и вследствие этого имеет высокий «коэффициент полезного действия».
Казеиновый протеин принимается обычно перед сном, так как он относится к «медленным» белкам. Соевый протеин для сушки обычно рекомендуют принимать вегетарианцам а также людям с непереносимостью лактозы.

Сушка тела при занятиях спортом

Сушка — это процесс похудения, который избавляет от подкожно-жировой прослойки и подчеркивает рельефность мышц.

Протеин для похудения

Как ни парадоксально звучит, но протеин, который используется для увеличения мышечной массы, одновременно способствует похудению.
Естественно, для этого необходимо правильно питаться и не пренебрегать хорошими нагрузками и регулярными тренировками.
Изначально такой тип протеина также использовался только бодибилдерами, но со временем этот способ распространился «в массы».
В отличие от изнурительных фруктовых, яичных и прочих «кефирных» диет протеин для похудения действует принципиально иначе.
Да, диеты, которые предполагают снижение количества жиров и углеводов, помогают быстро сбросить вес, но никто не застрахован и от последующего быстрого набора лишних килограмм.
Дело в том, что многие диеты изначально предполагают сжигание мышечной массы, но никак не жира (о чем создатели диет нередко предпочитают умолчать). Если же в рационе есть белок и лишь немного углеводов – будет происходить именно сжигание жира.
Стоит отметить, что протеин для девушек для похудения еще и замедляет усвоение жиров и углеводов и последующее их преобразование в жировую прослойку, поэтому мышечная масса не теряется за счет усвоения белков, а углеводы просто выводятся из организма.
Протеинов для похудения на сегодняшний день достаточно много и перечислять их нет смысла: просто, когда выбираете протеин, обращайте внимание на соответствующие надписи на упаковке.
Единственное, что следует неукоснительно соблюдать при употреблении таких добавок – обязательно включите в дневной рацион около 150 граммов углеводов, так как именно в тандеме «белки-углеводы» протеин способствует эффективному похудению.
В целом же протеины для похудения можно разделить на две большие группы: сывороточный протеин для похудения и комплексный протеин. В первом случае перемены можно заметить очень быстро, комплексный же протеин действует медленнее, но не менее эффективно.

Противопоказания

Считается, что протеины безвредны, и это так в большинстве случаев.
Однако существуют и противопоказания к приему такого белка. В первую очередь это может быть индивидуальная непереносимость.
Обычно это можно наблюдать в том случае, если у девушек в организме недостаточно ферментов, которые расщепляют белок.
Нередко проблемы с расщеплением белка могут быть связаны с дисбактериозом. Опасность непереносимости заключается в том, что прием протеина может стать причиной серьезного пищевого отравления.
Таким образом, Вам следует снизить дозы протеина или перестать принимать его при появлении следующих симптомов:

  • Появление аллергических реакций;
  • Диарея;
  • Абдоминальные боли (так называются боли в области живота и колики);
  • Метеоризм.

Обратите внимание и на тот факт, что протеин нельзя принимать при почечной недостаточности и при других серьезных заболеваниях почек. Даже в случае генетической предрасположенности к заболеванием этих органов специалисты советуют воздерживаться от употребления протеинов.

Побочный эффект приема протеина

Побочным эффектом приема протеина может быть боли, рези в животе, а так же метеоризм.

Нужен ли протеин новичкам

Строго говоря, первые полгода любой начинающий бодибилдер может свободно обходится без всевозможных гейнеров и протеина. Вполне достаточно будет натурального питания. Но уже через 6-9 месяцев возникнет острая необходимость в дополнительной подпитке организма белками и углеводами. И эта потребность будет только расти со временем. К тому же, никто и ничто не мешает начинающему спортсмену уже с первых дней тренировок начинать употреблять спортивное питание. Просто надо понимать, что в отличие от опытных спортсменов его доза будет значительно меньше — в 2-3 раза. Но постепенно употребление нужно увеличивать, с выходом на рекомендуемый объем через 9 месяцев.
Что такое спортивное питание? Когда говорят о нем, как правило, подразумевают протеин и гейнер, реже BCAA. Рассмотрим их по отдельности. Надо отметить, что в интернете и СМИ слишком раздут миф о потенциальной опасности протеина. Технология производства протеина практически полностью копирует технологию производства детского питания. С учетом того, что большая часть из нас, так или иначе, употребляла в далеком детстве это самое детское питание и еще не умерла — выводы сделать не сложно. По своей природе протеин — это не более чем простой концентрат белка. Бывает чистый протеин — изолят. И его более грязная версия, с углеводами и жирами. Предпочтения стоит отдать, безусловно, первому.
Новичков часто пугают, что протеин опасен для печени. Это не совсем верно. Опасен его переизбыток, так же как опасно есть по 9 яиц в день, что новички делают с совершенно спокойной совестью. Переизбыток любого белка — вне зависимости от его происхождения — опасен. Для новичков же употребление протеина, в сниженных против написанного на упаковке количествах, будет даже полезно — он позволит справится со всё возрастающими физическими нагрузками на начальных этапах тренировки. Особенно полезен протеин эктоморфам. Набрать вес без него им бывает очень сложно.
С гейнерами дело обстоит несколько сложнее. Т.к. этот продукт в значительном количестве содержит не только белок, но и углеводы. Вряд ли его можно порекомендовать эндоморфам, новичкам или профессионалам, так как гейнеры содержит слишком много калорий. А вот эктоморфам гейнеры настоятельно рекомендованы. Даже новичкам. Т.к. их организму будет крайне сложно приспособиться к тяжелым физическим нагрузкам. И дополнительное питание будет только в плюс. Мезоморфы могут употреблять или не употреблять гейнеры по своему усмотрению. Им, скорее всего, этот продукт понадобится только к 6-9 месяцу тренировок.

А вот BCAA — это комплекс из трех наиболее важных аминокислот. Употребляются капсулы перед и сразу после тренировки. Они помогают восстановиться мышцам наиболее быстро. Но новичкам этот продукт совершенно не нужен. Им вполне хватит гейнеров и протеина.

Совет для начинающих

Новички часто спрашивают, почему нельзя избежать употребления какого-то непонятного протеина и просто увеличить употребление натуральных продуктов, содержащих белок, и прийти к успеху более естественным путем.
Ответ здесь очень простой.
Во-первых, даже при огромном желании невозможно получить такое количества белка вместе с едой.
Сами посудите: если вы весите 75 кг, то ежедневно должны получать около 150 гр. белка в сутки! И если день – два вам удастся есть столько творога, яиц, мяса и т.д., то уже скоро Вы просто устанете от такого однообразия и жесткой регламентации вашей пищи и откажетесь от идеи.
Во-вторых, при употреблении вышеназванных продуктов, кроме белка к вам в пищу поступают лишние жиры и углеводы, что неизменно будет вновь образовывать жировые прослойки на вашем теле.
Именно поэтому следует ежедневно употреблять качественный протеин для набора массы.

Какой протеин лучше

Ассортимент современного рынка спортивного питания весьма разнообразен. Вы можете выбрать для себя продукцию с целью увеличения мышечной массы, увеличения силовых показателей, сжигания жира и похудения. Спортивное питание разработано с целью помочь ускорить эти процессы.
Основой спортивного питания является протеин с входящими в него аминокислотами, так необходимых организму. Преимущество протеина – белок в чистом виде, который получить в необходимых количествах из обычной пищи не так и просто.
Качественный протеин производят из натурального сырья, и он приносит только пользу организму. Белок необходим для построения клеток организма, его нехватка приводит к разрушению клеток, и, как следствие, – нарушение баланса в организме и сбои в его работе. Этому еще способствует плохая экология и некачественные продукты, где заявленное количество белка не соответствует действительности. Поэтому, необходимо следить, чтобы организм получал нужное количество белка. Также, если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни, потребность в белке у него возрастает. И здесь не обойтись без спортивного питания.

Ассортимент современного рынка спортивного питания

Ассортимент современного рынка спортивного питания разнообразен, что позволяет выбрать для себя продукцию согласно поставленной цели (увеличения мышечной массы или похудения).

Но из всего разнообразия предлагаемого ассортимента белковой продукции, иногда даже профессионал спортивной индустрии не сможет с первого раза выбрать, какой протеин лучше. Что же говорить про потребителей товаров этой категории, которые только начинают знакомство со спортивным питанием.
Протеины бывают нескольких видов, наиболее распространен сывороточный протеин, благодаря его высокой биодоступности и приемлемой стоимости.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – источник белка, усвоить который организму очень просто. Производят этот полезный и нужный продукт из сыворотки. В составе можно найти незаменимые аминокислоты и иммуноглобулины – специальные белки, делающие крепче иммунитет.
В совокупности этот набор даёт неплохую устойчивость к заболеваниям.
Выбор протеина зависит от индивидуальных особенностей организма (например, не все переносят лактозу, усвоение продукта у всех происходит по-разному) и цели использования вещества. Да и вкусовые предпочтения пока ещё никто не отменял. Поэтому, важно найти качественный продукт, который не будет доставлять дискомфорта, и будет приносить необходимый эффект.

Виды сывороточного протеина

  1. Изолят. Из этой сыворотки практически полностью удалены жиры и углеводы. Белка в таком протеине содержится порядка 90%.
  2. Гидролизат. Получают его с применением гидролиза, в ходе которого молекула белка полностью расщепляется. В таком виде вещество легче усваивается желудком, а значит, аминокислоты быстрее поступают в мышцы. И это – с минимальными энергозатратами. Жиров, как, впрочем, и белков, в гидролизате нет.
  3. Концентрат. Эта сыворотка также очищена от жиров и углеводов, правда, не полностью. Примерно 25% их остаётся в составе вещества. А белок сохраняется на 60–65%.
  4. Многокомпонентный сывороточный протеин. Это смесь веществ первого и третьего пунктов. Но это ещё не всё. Он успешно соединяет в себе аминокислоты, витамины и микроэлементы, а также казеиновый протеин.
Виды сывороточного протеина

Виды сывороточного протеина: изолят, гидролизат, концентрат и многокомпонентный сывороточный протеин.

Какой сывороточный протеин лучше для набора массы

Многие из активно занимающихся спортом людей для увеличения массы употребляют протеин в виде концентрата. По сравнению с изолятом и гидролизатом он дешевле. Изолят получаю из концентрата, подвергая его дальнейшей обработке.
Если протеин употребляется с целью набора массы, то необходимо поддерживать постоянный уровень аминокислот в течении всего дня. Суточную норму протеина необходимо распределить на весь день, принимать между приемами пищи, особенно после тренировки, перед сном и с утра. Перед тренировкой эффективен прием BCAA. Для набора массы совместно с протеином употребляются углеводы.
Белково-углеводная смесь отлично обеспечит энергией перед тренировкой. А употребление через полчаса после неё, снабдит клетки материалом для роста мышц. Употребление гидролизата после тренировки обеспечит быстрое попадание белка в организм.
Какие протеины лучше для набора мышечной массы, нельзя сказать однозначно. Главное, чтобы они хорошо усваивались, и обеспечивали мышцы необходимым количеством белка на протяжении всего дня. Эффективно добавление в рацион дополнительного приема углеводов.

Какой сывороточный протеин лучше для похудения

Но не только для увеличения мышечной массы хороши протеиновые коктейли. Популярны они и с целью похудения. Ведь для усвоения протеина требуется на 30% больше энергозатрат, чем на усвоение жиров или углеводов. Важное условие – полностью исключить любые углеводы из рациона. Ведь в сочетании с протеином они дадут противоположный эффект, и жирок будет ещё больше копиться.
Если цель приёма коктейлей — похудение, то нужно избегать их совмещения с основным рационом. Выпитые вместо перекусов, они насытят организм нужными веществами и притупят чувство голода. На ура они заменят один из приёмов пищи. Это поможет получать нужное количество белка, снизив калорийность еды.
Для похудения эксперты советуют принимать изолят или гидролизат, ведь они почти не содержат жиров и углеводов. Регулярное их употребление позволит на 3–4% снизить количество подкожного жира, а значит, ускорить похудение.

Применение протеина для похудения

Применение протеина для похудения возможно только при полной исключении углеводов из обычного рациона, в противном случае будет набор массы.

Рейтинг протеинов

Рейтинг протеинов составлен на основе данных интернета о том, какое спортивное питание спортсмены покупали за прошедший год чаще, а также на основе их положительных отзывов о качестве продукта. В рейтинг вошли добавки, в составе которых находятся разные виды белка. Чаще всего встречается сывороточный и казеиновый и отсутствует соевый.

  1. Рейтинг возглавляет Whey Gold Standard Optimum 100%. Это спортивное питание занимает первое место в топ 10 по всему миру. Кроме того, именно эта добавка последние 5 лет не сходит с первых строчек топ 10. Добавка содержит концентрат и сывороточный изолят.
  2. На 2-м месте в топ 10 находится MuscleTech Nitro-Tech Performance Series. Он быстро усваивается, благодаря тому, что содержит изолят и концентрат сывороточного белка. Это спортивное питание также содержит креатин, что гарантирует быстрый рост мышечной массы.
  3. На 3-м месте топ 10 находится комплексный протеин BSN Syntha-6, признанный лучшим в мире, в него входит и сывороточный белок и казеиновый. В составе этого средства находятся изолят, концентрат, мицеллярный казеин, яичный белок, казеинат кальция и изолят молочного белка. Механизм действия добавки направлен на снижение катаболизма и обеспечение организма аминокислотами в течение всего дня.
  4. На 4- м месте в топ 10 Syntrax Matrix 5.0 – это комплексный протеин, в составе которого находится казеиновый, яичный и сывороточный белок. Считается, что он самый вкусный. Его разработали на основе концентрата сыворотки, также в него входит яичный белок и чистый казеин. Его действие рассчитано на 12 часов. Он предотвращает катаболизм, повышает иммунитет и способствует набору мышечной массы.
  5. На 5-м месте в топ 10 находится Gaspari MyoFusion Probiotic – это многокомпонентный протеин с отличным составом. Он содержит гидролизат, способствующий набору массы.
  6. Шестую позицию рейтинг присваивает PVL Iso Gold, в состав которого входят изолят сывороточного белка, глютамин и BCAA, которые позволят получить лучшие результаты от тренировок.
  7. Седьмую строчку обзора лучших добавок отдает Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein. Это лучший казеиновый протеин в мире. Добавку лучше всего принимать на ночь, так как аминокислоты из нее всасываются очень медленно. Чистый казеин, входящий в состав, не дает мышцам разрушаться. Кроме него это спортивное питание содержит казеинат кальция и высококонцентрированный казеин.
  8. На 8-м месте в топ 10 Inner Armour Whey Protein LMS – это протеин, содержащий гидролизат, отлично усваивается и не влияет на процессы пищеварения, подходит для профессионалов и для любителей.
  9. Предпоследнее место принадлежит Dymatize Elite Casein, который содержит казеиновый белок и является одним из лучших препаратов с этим типом белка в мире. Он поможет восстановить мышцы. Принимать его лучше на ночь из-за долгого усвоения, обусловленного содержанием мицеллярного казеина.
  10. Завершает рейтинг на 10 месте MuscleMeds Carnivor. Это говяжий протеин изолят и креатин. Он идеально подходит для тех, кому нужно увеличить вес.
Лидер среди протеинов

Лидер среди протеинов, который возглавляет ТОП -10 в мировом рейтинге.

Обзор лучших протеинов показал 10 самых популярных добавок, но важно знать, как выбрать добавку в магазине с учетом своих индивидуальных особенностей и потребностей и на что обратить внимание.

Протеиновые добавки новичкам

Для начинающих сывороточный протеин также считается самым лучшим. Однако для многих начинающих спортсменов эта добавка может оказаться слишком дорогой. В этом случае можно обратить внимание на более дешевое спортивное питание.
Для начинающих существует свой рейтинг лучших протеинов, первые позиции в котором, занимают:

  1. Syntha-6 от BSN – это лидер по всем параметрам. Добавка содержит качественный протеин, который идеален для новичков.
  2. NitroCore 24 от Optimum Nutrition содержит волокна и белковые молекулы, помогающие лучше усвоить белок на набор мышечной массы.
  3. Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – не только качественный, но и недорогой продукт.
  4. Elite Fusion 7 от Dymatize – это многокомпонентный комплекс, сочетающий в себе сывороточный изолят, казеин и яичный протеин.
  5. Elite 12 Hour Protein от Dymatize – экономный вариант, быстрорастворимый и вкусный.
  6. Elite Gourmet Protein от Dymatize – неплохой бюджетный протеин, содержащий сывороточный изолят и казеиновый белок.
Syntha-6 от BSN могут принимать новички

Syntha-6 от BSN лидер среди протеинов, которые могут принимать новички в спортивном питании.

Когда и как принимать протеин

Перед началом приема протеиновых добавок нужно детально изучить свой рацион. Если вы, к примеру, предпочитаете в основном белковую пищу вроде мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов, тогда ваш организм не испытывает острой потребности в восполнении его дефицита за счет протеиновых добавок.
Если вы вегетарианец или ваша пища небогата белком, то вам необходимо восполнять его недостаток приемом протеиновых добавок, ориентируясь при этом на ряд правил, касающихся потребления протеина, о чем и пойдет речь далее.
Выпивая очередную порцию протеинового коктейля, следует учитывать не только вид белка, который вы принимаете, но и время его приема. Также необходимо обращать внимание на следующие моменты.
Утро. Начало дня. Прекрасное время для того, чтобы выпить протеиновый коктейль, который обеспечит организм необходимыми аминокислотами для роста мышц и прилива энергии. Идеально подходит для утренней подпитки организма быстродействующий тип белка, т.е. сыворотка, поскольку в начале дня необходимы сила и энергия.
За час до тренировки обязательно выпейте протеиновый коктейль на основе быстрого сывороточного белка для того, чтобы ваш организм получил необходимые аминокислоты и питательные вещества для обеспечения роста мышц.
Через 30-60 мин после тренировки для закрепления успеха крайне важно принять протеиновый коктейль из сывороточного белка и казеина. Данная смесь будет способствовать восстановлению и перестройке вызванных нагрузкой повреждений в мышечной ткани, а также поможет восполнить потерю гликогена. Так вы подготовите себя к следующей нагрузке.
Если вы в пути и до следующего приема пищи далеко, то здесь протеиновый коктейль будет как никогда кстати. Прием шейка на основе молочного белка (сыворотка, казеин или молоко) между приемами пищи поможет вызвать чувство обильного насыщения и подавит излишний аппетит. Вы не только сможете удерживать синтез протеина на максимальном уровне, но и получите возможность следить за весом тела.
В конце дня вы можете подготовить свое тело к отдыху и принять казеин за полчаса до сна. За счет медленного усвоения организмом данный белок обеспечит высвобождение аминокислот в течение всей ночи. Вам не нужно будет переживать по поводу того, что мышцы голодают. Казеин предотвратит развитие катаболических процессов, т. к. он насыщен глютамином и другими аминокислотами, которые защищают мышцы от повреждений.
Чтобы добиться положительных результатов, необходимо потреблять подобранную смесь на протяжении, по крайней мере, 60 дней. При необходимости вы можете уменьшить или увеличить используемое количество белка, либо вообще поменять продукт.
zal.strekalovsky.ru/pitanie17.html
proteinchik72.ru/articles/185040
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/kakoj-protein-luchshe
fitnesslair.ru/sportivnye-dobavki/protein/rejting-luchshix-proteinov.html
sportivnoepitanie.ru/biblioteka.aspx?a=on-selection-of-protein
fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/dobavki-dlya-narashhivaniya-myishechnoy-massyi/proteinyi-i-geyneryi/protein-dla-devushek.html
fatalenergy.com.ru/power/1210697541-0.html
ergofit.ru/protein/kak-vybrat-pravilno-dlya-nachinayushhih-i-devushek.html

Оставить комментарий