Спортивное питание при беге

Производители спортивного питания выпускают продукцию для людей, занимающихся бегом. Однако существует такое разнообразие пищевых добавок для бегунов, что далеко не каждый знает, что ему выбрать. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Что это такое?

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что пищевые добавки являются допингом, в разы увеличивающим силу и выносливость человека. На самом деле это не так. Спортпит предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок и восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

Рацион питания при занятиях бегом

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут как с пищей, так и со спортивным питанием, которое добавит выносливости в беге и улучшит тренировочные показатели.

Ученые постоянно изобретают все новые и новые спортивные комплексы, добиваясь более результативного воздействия на организм. Поэтому виды питания, еще вчера считавшиеся эффективными, сегодня уже не признаются спортсменами.

Нередко бывает так, что разные исследования дают совершенно противоположные результаты. Поэтому не стоит слишком доверять мнению ученых, которые тоже могут ошибаться. Лучше всего обращать внимание на достижения профессиональных спортсменов. Это самое наглядное доказательство пользы того или иного вида питания.

Бывает так, что польза какого-либо элемента не доказана исследованиям, но он дает превосходные результаты атлетам, употребляющим его. Конечно, здесь может сработать самовнушение (эффект плацебо). Однако психологи говорят, что самовнушение тоже играет немалую роль в достижении желаемого.
Таким образом, не стоит слишком углубляться в научные данные, выискивая подтверждение эффективности тех или иных видов питания. Лучше ориентироваться на практический опыт известных атлетов, которые уже достигли больших результатов в спорте.

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

Потеря энергии во время бега

Организм спортсмена, совершающего длительные забеги, входит в состояние монотонной работы, требующей дополнительных резервов и запасов энергии.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Так что же такое сбалансированное питание для бегунов?

Углеводы (60-65%)

Углеводы обеспечивают бегуна топливом. Простые углеводы (в том числе фрукты и сладости) являются основной формой сахара; они дают быстрый и короткий по продолжительности всплеск энергии.
С другой стороны, сложные углеводы, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, являются устойчивым источником энергии, который действует на более постоянной и долгосрочной основе. Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу, с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Жиры (20-25%)

Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве. Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий. К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.

Белок (10-20%)

Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.

Вода

Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.
Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.

Нарушение водного баланса

При нарушении водного баланса клетки как будто иссушаются вплоть до гибели. Это называется обезвоживанием. Даже при небольшом обезвоживании человек может ощущать, что он неважно себя чувствует.

Общие принципы питания при занятиях бегом

  • Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин из расчета о,7 грамм на 1 кг своего веса.
  • Для подавления катаболических процессов каждое утро следует принимать 5 грамм BCAA.
  • Для снижения утомления и повышения выносливости принимайте бета-аланин (дозировка – 2 грамма в день)
  • Для улучшения обменных процессов, повышения выносливости и сжигания лишнего жира используйте l-карнитин (дозировка – 2 грамма в день)
  • После каждого завтрака принимайте витаминно-минеральный комплекс и жирные кислоты Омега-3
  • Старайтесь придерживать сбалансированной диеты: 50% суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% — на жиры.

Питание за 30-40 минут до бега

  • Медленные углеводы или гейнер (за 90 минут до бега)
  • BCAA – 5 грамм
  • Изотонический напиток
  • Энергетический напиток (по составу может напоминать изотоник, но содержит еще и некоторые стимулирующие вещества)

Питание после окончания бега

  • Частое питье воды по нескольку глотков в течение нескольких часов через небольшие промежутки времени.
  • В течение 20-30 минут после окончания бега примите углеводную пищу (например, кукурузную кашу) или гейнер, это позволит оперативно пополнить запасы гликогена в печени и мышцах.
  • BCAA – 5 грамм.
  • Бета-аланин – 2 грамма.
  • Через час после окончания бега примите порцию сывороточного протеина.

Изотоники

Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того, изотоники содержат небольшое количество углеводов, что дает возможность использовать их во время бега и как энергетические напитки. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей. Поэтому для полноценного пополнения потраченной энергии одних изотоников может не хватить.

Изотоники лучше всего употреблять до тренировки и сразу после нее. В идеале их нужно пить и во время кроссов вместо обычной воды, но это не всегда удобно.
Точные объемы написаны на упаковках, поэтому приводить их смысла нет. Тоже касается и всего остального спортивного питания. Везде написана точная дозировка и время приема. Поэтому сложностей возникать в этом плане не должно.

Энергетические гели

Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.
С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.
Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.

Энергетический гель

Энергетический гель — это высокоуглеводное спортивное питание, которое предназначено для восполнения энергии при интенсивных и длительных тренировках. Чаще всего гели применяются бегунами-марафонцами.

Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.
Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа. В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет. Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.
Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.
Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит «закрыть» это самое «углеводное окно», можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.

Витамины

Спортсмен вы или нет, но витаминов быть в норме, если вы хотите, чтобы организм работал полноценно и правильно.
К сожалению, определить точно, каких витаминов вам не хватает, можно только лабораторным путем. Поэтому проще всего не пытаться закрыть пробел, а употреблять поливитаминные комплексы.
Количество витаминов в них сбалансированно и дает возможность заполнить все пробелы.
Витаминов на рынке очень много. Разные производители, разные цены. Приобретайте лучше те, производителя которых вы уже знаете и доверяете.

L-Карнитин

L-карнитин и метаболизм

L-карнитин (Л-карнитин) — это особое вещество, которое повышает скорость метаболизма жиров в организме, иными словами — выполняет функцию жиросжигателя.

Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовкек марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию.

Основной плюс состоит в том, что такой вот энергетик не просто дает вам силы для бега. Он превращает в энергию именно жир, а не, допустим, углеводы, которыми вы позавтракали. Но не стоит воспринимать такое спортпитание за чистые воды энергетик: подъем вы определенно почувствуете, но он будет не таким ярко выраженным.

Лучше всего такое питание поставить в своем распорядке дня именно на утро. Принимать желательно за 40 минут до тренировки или перед завтраком. Действие после приема карнитина длится около 6-ти часов. Поэтому принимать карнитин во второй половине дня чревато потерей сна или, как минимум, нарушения правильного режима. В отдельных случаях даже может спровоцировать частые приступы бессонницы. Ещё один важный момент – после непрерывного приема на протяжении месяца-двух следует сделать перерыв. Это не рекомендация, а именно правило! Дело в том, что ваш организм постепенно привыкает, что доза карнитина появляется сама собой, и перестает вырабатывать собственный.
Покупать или заказывать L-Карнитин в специализированных магазинах спортивного питания. И не стоит делать покупки в аптеках: там, зачастую, карнитин предназначен не для спортсменов. Есть варианты питания в порошке, капсулах или растворимых таблетках. Самый дешевый вариант – порошок, но он не самый удобный. Проблем с дозировкой возникнуть не должно, ибо обычно все прописано на упаковке. Или же можно обратиться непосредственно к специалистам.
Преобразователь подкожного жира в энергию

L-Карнитин. Благодаря этой добавке, преобразовывается подкожный жир в энергию. Чаще всего приём начинают за 40 минут до тренировки. Карнитин, дополнительно повышает иммунитет и сопротивляемость организма перед различными вирусами.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты являются крайне важными элементами работы нашего организма. Каждая из них выполняет огромное количество важнейших функций, начиная от укрепления иммунитета и заканчивая контролем выработки гормона роста.
И если основная часть аминокислот может синтезироваться организмом, то есть 8 так называемых незаменимых аминокислот, синтезировать которые организм не может и ему необходимо их получать только с питанием.
Именно поэтому в первую очередь именно эти 8 и надо употреблять дополнительно, так как обычное питание не может покрыть их потерю.
Конечно же это далеко не полный список спортивного питания, которое имеет смысл применять бегунам. Но в целом даже то, что описано в статье, даст большую пользу в восстановлении и улучшении вашей работоспособности.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Креатин во время забега

Креатин — принимается перед соревнованиями и во время забега, он приводит к росту физических качеств, улучшает выносливость организма.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.

Протеин при беге

Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Жиросжигатель при беге

Жиросжигатель при беге работает очень эффективно. Т.к. он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы потребления жировых запасов в качестве энергии.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

ВСАА

ВСАА при беге

BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.

Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно, и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА.

ВСАА незаменим при подготовке к марафону, а для спринтеров – это вообще все. Во время интенсивных тренировок и забегов ваши волокна будут рваться с такой же легкостью, как ситец. А такое спортивное питание для бегунов помогает волокнам зажить уже к следующей тренировке. Многие рекомендуют принимать ВСАА до, во время и после бега, но от такого режима толку не будет.

Гуарана

природный энергетик из вечнозеленого растения, аналог кофеина, но отличается от него более продолжительным действием 4-5 часов и не вызывает резких скачков энергии, воздействует ровном фоном.
Гуарана повышает производительность, концентрацию, увеличивает расщеплении подкожного жира, снижает утомляемость.

Гуарана и снижение утомляемости

Гуарана позитивно влияет на работу головного мозга, улучшая концентрацию, а так же приводит к приливу сил, снижению утомляемости организма.

Рекомендация по употреблению
Принимать за 30-40 минут до начала тренировки или соревновательного забега. При выборе стоит обращать внимание на форму выпуска, лучше выбирать гуарану в жидкой форме т.к. в ней обычно более высокая дозировка и более быстрое воздействие.
Оптимальная дозировка от 400мг до 1000 мг на порцию.

Beta Alanine

это аминокислота входит в состав белков. Она помогает увеличить анаэробный порог выносливости, можно сказать отодвигает момент наступления утомляемости. Способна снижать боль в мышцах после тренинга, ускоряет заживление после травм.
Рекомендация по употреблению
Принимать от 2 до 4г перед тренировкой. В порошковой форме за 30 минут до тренинга, в таблетках или капсулах за 45мин — час до тренировки. Прием можно разбивать, 2г до и 2г после тренировки, для улучшения восстановления. Имеет побочное явление при приеме покалывание на коже, которые со временем проходит, это совершенно безопасная реакция.

Аргинин форма АKGG

это легкоусвояемая форма выпуска аминокислоты аргинина. Является отличным буфером для притока крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. В результате, мышцы получают больше строительного материала, быстрее восстанавливаются и снижается их утомление, тем самым повышается их сопротивляемость к нагрузкам.

Аргинин в обменных процессах организма

Аргинин участвует во всех обменных процессах. При его дефиците организму сложно противостоять различным инфекциям, вирусным заболеваниям и бороться со стрессами.

Рекомендация по употреблению
Принимается на ежедневной основе по 5г. В тренировочные дни за 20 минут до тренинга или соревновательным забегом. В нетренировочные дни утром за 20 минут до еды.

Кофеин

Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.
Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.
Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.
Рекомендуемая дозировка
2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

Кофеин - доступный стимулятор

Кофеин — легальный, недорогой и доступный стимулятор, который поможет достичь спортивных результатов быстрее, чем многие специальные добавки.

Фосфат натрия

Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.
Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

scfoton.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega
www.iron-health.ru/pitanie-atleta/kakie-pishhevye-dobavki-prinimat-zanimayas-begom.html
beguza.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega/
www.asics.ru/running/knowledge/howtoeat/
blog.price.ua/kak-vyibrat/sportivnoe-pitanie-dlya-bega-atletam-na-zametku/
i-pump.ru/sportivnoe-pitanie/534-sportivnie-dobavki-dlya-vynoslivostu

Оставить комментарий