С каждым годом горнолыжный спорт становится все более популярным. Немало людей предпочитают оздоравливать свой организм, катаясь на лыжах по заснеженным горным склонам. Большинство из них не является профессиональными спортсменами. Для них катание на лыжах – просто приятное времяпрепровождение, которому можно предаться в выходной день или в отпуске.
Существуют и профессионалы, которые уделяют этому виду спорта много внимания. Они постоянно ставят перед собой все новые и новые задачи. Естественно, их организм подвергается немалым нагрузкам. Поэтому им требуется особый вид питания, содержащий все нужные витамины и элементы.
Спортивное питание повышает силу и выносливость лыжника, делая тренировки более результативными. Лыжный спорт благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы и тренирует мышцы тела.
Содержание
Особенности диеты
Дополнить эффект от тренировок должно спортивное питание лыжника. В большей части оно должно быть ориентировано на углеводистую пищу и спортпит. При этом, на 1 кг веса должно приходиться порядка 60-75 ккал.
Питание для лыжников должно включать также большое количество белков и жиров. Помимо этого, в рацион нужно включить группу витаминов. Лучше всего будет использовать готовые смеси, которые содержат в себе целый комплекс таких веществ. Для быстрого восстановления просто необходимы BCAA.
Так, углеводы позволят придать энергии мозгу и мышцам. Стоит отметить, что углеводсодержащее спортивное питание для лыжников необходимо при занятии любым видом спорта. Углеводы в своем естественном виде в организме содержатся в печени и мышцах, в виде такого вещества, как гликоген.
Также важно восполнять организм спортсмена белками и аминокислотами. Так, белки составляют основу элементов клеток и способствуют улучшенной работе мышц. Во время интенсивных тренировок употребление белков в суточном рационе нужно повысить до 20 %.
Употреблять пищу с высоким содержанием белков, углеводов, аминокислот и витаминов на постоянной основе и с определенной периодичностью порой бывает трудно. Во время, когда поесть просто не получается, лучше использовать спортивное питание для лыжников.
Спортпит на каждый день
Лыжникам рекомендуется принимать протеин по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
Бета-аланин 2 г — мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость лыжников.
L-карнитин 2 г — для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
После завтрака витаминно-минеральный комплекс и Омега-3 жирные кислоты 3 г .
Аминокислоты, для общего поддержания мышц и всего организма.
Придерживайтесь сбалансированной диеты — 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).
Диета для лыжников — за 90 минут до заезда
За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами .
За 30-40 минут до тренировки
ВСАА — 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
Перед соревнованием
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, которые содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент.
Спортивные добавки для лыжников
Сывороточный протеин
Наиболее качественный из всех доступных протеинов, обладающий большим количеством разветвленных аминокислот. В ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета.
Гейнеры
Это удобный вариант для тех, кто ищет быстрый способ увеличить потребление калорий и белка. Однако, продукт должен быть использован должным образом, в противном случае вы получите прибавку в весе тела, но не тот внешний вид, на который рассчитываете. Не старайтесь принять максимальное количество гейнера. В этом случае, вы будете наращивать мышцы, но для лиц, склонных к набору жира, мы не рекомендуем применение гейнеров вообще.
Глутамин
Аминокислота необходимая для работы иммунной системы. Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к различным неприятностям (травмы, инфекции, отравления). Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.
BCAA
Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Они относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах.
Орнитин
Эта аминокислота встречается в свободной форме в некоторых организмах. Она способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина может повышать уровень гормона роста.
Л-карнитин
Достаточно сильная аминокислота, способствующая сжиганию жира. Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых дозировок, отсутствуют. Положительным побочным эффектом приема л-карнитина является укрепление сердечной мышцы. Карнитин для лыжников является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира.
Изотоники
Содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и мальтодекстрины) и достаточный уровень солей и микроэлементов. Они позволят удерживать солевой баланс организма при самых экстремальных нагрузках. Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, особенно в велогонках и марафоне.
Креатин моногидрат
Открытие этого вещества — одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых, так и скоростно-силовых.
Витамины и минералы
У спортсменов может возникнуть дополнительная потребность в витаминах и минеральных веществах. Авторы исследования сравнивали потребление витаминов, кальция и железа с нормами, предлагаемыми для удовлетворения потребностей здоровых, физически активных людей.
Витамин С играет заметную роль в снижении утомления и ликвидации мышечной слабости. Считается, что он усиливает усвоение железа. Большинство лыжников потребляли его вдвое или втрое больше, чем рекомендовано нормативами.
Кальций обеспечивает сократительные свойства мышц и участвует в периферической нервной регуляции. На усвояемость кальция могут влиять многие факторы. Высокое потребление белков может усилить экскрецию кальция, это вещество выделяется и с потом. В тоже время усвояемость кальция повышается при адекватном потреблении витамина Т), а физическая работа способствует сохранению минеральных веществ в костях. Организм привыкает к уровню потребления кальция, лучше усваивая его при регулярном приеме небольших доз.
Норма приема кальция составляет 800 мг, что достаточно для принятого в США высокого количества потребляемого в пищу белка. У всех лыжников, участвовавших в исследовании, прием кальция был у верхней границы нормы или даже превышал ее. Однако в трехдневных записях у лыжниц в некоторых случаях было отмечено потребление кальция ниже нормы. При высоком потреблении белка этого надо избегать.
Единственным показателем, стабильно пониженным по сравнению с нормой, било потребление железа лыжницами. У двоих оно составило 18 мг в день, у остальных в среднем от 15,5 до 17,4 мг в день. Хотя это и больше, чем обычно употребляют американские женщины (возможно, из-за высокой калорийности пищи), такое количество может оказаться недостаточным для спортсменок.
В организме спортсменов часто недостает железа. Низкая усвояемость железа и высокая скорость его выведения обнаружена у бегунов на длинные дистанции, а увеличение объема плазмы приводит к снижению концентрации гемоглобина. В ряде исследований был обнаружен недостаток железа у интенсивно тренирующихся женщин. Поскольку неадекватный прием железа может привести к исчерпанию запасов железа и связанной с этим анемии, уровень потребления его лыжниками должен быть достаточно высоким.
Железо играет важную роль в транспортировании кислорода к мышечным клеткам. Его недостаток снижает аэробные возможности, что приводят к утомлению. Снижение содержания железа в тканях может влиять на выносливость. У женщин недостаточность потребления железа может быть выявлена путем периодических анализов крови на гематокрит, гемоглобин, содержание железа. Из-за высокой калорийности пищи спортсменки-лыжницы, вероятно, ближе к рекомендованным нормам, чем большинство женщин в США. Для повышения приема железа рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, зерновые и крупяные культуры, хлеб.
Холестерол
Таким образом, учитывая результаты настоящего исследования, авторы рекомендуют спортсменам и тренерам активнее участвовать в разработке меню и обратить внимание на увеличение в рационе углеводов и снижение жиров как в домашних условиях, так и на учебно-тренировочных сборах. Не следует упускать из виду и минеральные вещества, и в первую очередь железо.
Аптечные препараты
Аспаркам
Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.
Рибоксин
Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему.
Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.
Оротат калия
Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.
Милдронат
Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.
Агапурин
Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.
Левзея (маралий корень)
Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках.
Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность. Длительный прием левзеи ведет к расширению сосудистого русла и, в свою очередь, улучшению общего кровообращения. Частота сердечных сокращений уменьшается. На основе левзеи производят такую пищевую добавку, как «Левзея-П». В одной таблетке «Левзея-П» содержится около 0,85 мг Экдистена, добавки с которым стоят в спортивных магазинах от 700 до 1800 руб.
Аралия манчжурская
Данный препарат обладает способностью вызывать ощутимое снижение сахара в крови (гипогликемию), что по величине превышает гипогликемию, вызываемую с помощью других РА-адаптогенов. Поскольку результатом гипогликемии в данном случае является выброс соматотропного гормона, использование аралии манчжурской позволяет достичь значительного общего анаболического эффекта с прибавкой массы тела и увеличением аппетита. Аралия обладает стимулирующими свойствами и способствует усилению анаболизма. Настойку аралии можно приобрести в любой аптеке. Принимать ее следует по 2О-30 капель, утром и за час перед началом тренировки.
Розовая родиола (Золотой корень)
Родиола розовая произрастает на Саянах, Алтае, на Дальнем Востоке и в Восточной Сибири. Фармакологические эффекты данного препарата обусловлены присутствием таких веществ, как родиолизид и родозин. В некоторых странах их выпускают в чистом виде. Главная особенность родиолы розовой для лыжников — это сильное воздействие на мышечную ткань. При приеме родиолы возрастает силовая выносливость и мышечная сила. На клеточном уровне увеличивается уровень активности таких сократительных белков, как миозин и актин. Митохондрии увеличиваются в размере.
Squeezy Sports Nutrition для лыжников
История спортивного питания Squeezy началась в далеких 1980-х, когда зародилась идея создать концентрированное энергетическое питание в маленьких пакетиках. Так в 1987 году на свет появился первый в мире энергетический гель, который получил название SQUEEZY. Это изобретение было многократно скопировано и стало настоящим бестселлером на рынке спортивного питания, а также стало визитной карточкой немецкого бренда Squeezy Sports Nutrition.
Спортивное питание Squeezy включает в себя две линейки продуктов: функциональное питание или спортивное питание для лыжников и других циклических видов спорта и спортивное питание для похудения. Для циклических видов спорта предусмотрены два вида продуктов: энергетические и восстанавливающие.
Большое внимание компания Squeezy Sports Nutrition GmbH уделяет поддержанию оптимального веса и борьбе с диабетом. Для этого разработано специальное спортивное питание для похудения на основе пшеницы Vitalose20, которая является уникальным продуктом. Такое питание эффективно не только для избавления от лишнего веса, но и влияет на общее оздоровление организма, обеспечивает сжигание жиров при сохранении мышечной массы без голоданий и обезвоживания.
squeezy.ru/
sportlib.su/Annuals/Skiing/1986N1/p45-49.htm
www.sportlab-dv.ru/pitanie_dlya_bega
sport-51.ru/article/reference-pharmacology/2297-legalnye-preparaty-dlya-sportsmenov.html